Cómo hacer peso muerto en casa

Ya sea por limitaciones de tiempo o financieras, hacer ejercicio en un gimnasio o club de salud no es para todos. Aún así, puede realizar una rutina de ejercicios completa en casa. Los ejercicios compuestos, que trabajan más de una articulación o grupo de músculos a la vez, son particularmente efectivos para los entrenamientos en casa. El peso muerto, por ejemplo, ejercita los glúteos, la espalda baja, el tronco y los isquiotibiales, y con algunas modificaciones se puede realizar fácilmente en cualquier lugar.

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Despeje un espacio en su hogar que tenga un amplio espacio para hacer ejercicio. Asegúrese de poder moverse en un rango completo de movimiento sin golpear ningún mueble o pared. Cuelga un espejo, si es posible, para ver tu forma mientras realizas el peso muerto.

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Calentar durante al menos 10 minutos con ejercicio cardiovascular de ritmo moderado. Las opciones para un calentamiento en casa pueden incluir el uso de equipo de ejercicio fijo, saltar la cuerda o trotar alrededor de la cuadra.

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Realiza el peso muerto con métodos de resistencia que son más fáciles de usar en casa, como mancuernas y pesas rusas. Sustituya las pesas tradicionales, alternativamente, con artículos domésticos comunes como botellas de agua o latas de comida. Pesa las botellas o latas en la báscula de tu casa para que conozcas tus niveles de resistencia. Use una cantidad de peso que le permita realizar de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada.

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Párese con su costado hacia el espejo. Coloque las mancuernas, pesas rusas u otra forma de resistencia en el piso justo en frente de sus pies. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás para agacharse y levantar el peso. Mantenga el pecho levantado, la columna estirada, los hombros presionando hacia abajo y los abdominales comprometidos.

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Póngase de pie enderezando las rodillas y moviendo las caderas hacia adelante. Mantenga las palmas de las manos hacia el cuerpo y apoye las pesas a lo largo de los muslos. Activa tus abdominales constantemente durante el peso muerto para proteger tu espalda baja.

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Doble las rodillas para volver a ponerse en cuclillas. Baje las pesas hacia el piso, deteniéndose en la mitad de la espinilla. Mantenga la parte inferior y superior de la espalda recta en la parte inferior del peso muerto. Mírate en el espejo para asegurarte de que tu espalda esté recta.