Cómo hacer que su cuerpo libere la grasa retenida del estómago

Además de estar relacionado con afecciones de salud como la hipertensión y las enfermedades cardíacas, el exceso de grasa abdominal puede afectar su apariencia. Aunque no es posible reducir la grasa abdominal, puede reducir la grasa de la sección media al perder grasa de todo el cuerpo. Cuando tu cuerpo se adelgace, también lo hará tu barriga rechoncha. Lograr esto requiere un déficit calórico que se acumula a través de la dieta y el ejercicio.

1

Sume la cantidad promedio de calorías que consume en un día y reste de 500 a 1,000 calorías de este número para determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la mayoría de las mujeres pierden peso al consumir entre 1,000 y 1,200 calorías al día, y la mayoría de los hombres pierde peso con una dieta diaria de entre 1,200 y 1,600 calorías.

2

Realice de 150 a 250 minutos de cardio moderado a la semana, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine. El cardio quema calorías que se suman a su déficit calórico. Realice ejercicios como caminatas rápidas, tenis de dobles, bailes de salón o aeróbic acuático. Mantenga una intensidad de ejercicio que le permita hablar pero no cantar.

3

Incorpora intervalos de alta intensidad en tu rutina de cardio tres días a la semana. Según los resultados del estudio en el Journal of Obesity, los intervalos de alta intensidad son los más efectivos para reducir la grasa abdominal y corporal. Avanza y retrocede entre un período corto de cardio intenso y un ritmo de recuperación menos intenso. Por ejemplo, alterna entre un trote de tres minutos y un sprint de un minuto, o pasa de una caminata rápida a un trote corto.

4

Realice entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, según lo recomendado por Harvard Health Publications. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla el tejido muscular, lo que le ayuda a quemar calorías de manera más eficiente y ocupa menos centímetros que la grasa. Trabaje sus grupos de músculos grandes con ejercicios como abdominales, press de banca, estocadas, filas inclinadas, prensas de hombros y sentadillas. Comience con una serie de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. A medida que se fortalezca y domine la forma perfecta, agregue dos conjuntos más.

5

Consuma una dieta rica en fibra que contenga alimentos con una carga glucémica baja. Los alimentos ricos en fibra sacian y promueven la saciedad, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico reducen el hambre y la ingesta calórica porque no provocan picos de insulina no deseados. Según el American Journal of Clinical Nutrition, este patrón dietético tiene un efecto favorable en la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal. Incluya una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, y productos lácteos reducidos en grasa. Limite o evite las carnes rojas y procesadas, el pan blanco, los refrescos azucarados y las comidas rápidas comerciales.

6

Realice un seguimiento de su ingesta calórica de los alimentos, ya que las calorías aún pueden acumularse aunque esté comiendo alimentos saludables. Lea las etiquetas de los alimentos para determinar las calorías por tamaño de porción y considere reducir el tamaño de las porciones para consumir menos calorías.

7

Medite o practique yoga, tai chi y respiración profunda para controlar el estrés en su vida, ya que los niveles altos de estrés aumentan la secreción de la hormona del estrés cortisol en su cuerpo. Según los expertos de la Universidad de Nuevo México, el cortisol tiene la capacidad de reubicar la grasa almacenada en otras partes del cuerpo hacia el abdomen. El cortisol también aumenta el apetito y desencadena los antojos de alimentos azucarados y grasos ricos en calorías.