Cómo hacer que tus brazos sean lo suficientemente fuertes para hacer dominadas

Muchos ejercicios de peso corporal requieren que levante solo una parte de su peso. Las dominadas son ejercicios particularmente desafiantes porque debes levantar todo tu peso alrededor de 1 a 2 pies hacia arriba. Las dominadas se dirigen a los músculos dorsal ancho de la espalda, pero también dependen en gran medida de la potencia de la parte superior del brazo. Entonces, incluso si está en buena forma general, es posible que le falte la fuerza del brazo para hacer dominadas con la forma correcta. Pero si está dispuesto a dedicar algo de tiempo a hacer los ejercicios correctos, la barra de dominadas no permanecerá fuera de su alcance por mucho tiempo.

Rizos de brazo

1

Realice de ocho a 12 repeticiones por serie de ejercicios de flexión de brazos. Si su brazo no está fatigado después de 12 repeticiones, agregue de un 5 a un 10 por ciento más de peso.

2

Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados y apunte las palmas hacia adelante.

3

Doble los codos y levante ambas mancuernas hacia los hombros. Mantenga la parte superior de los brazos en su lugar a los lados.

4

Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial. Los rizos de brazo estándar apuntan a su bíceps braquial.

5

Realice rizos de martillo usando la misma técnica que los rizos estándar, pero mantenga las palmas de las manos hacia su cuerpo durante todo el ejercicio. Los rizos de martillo cambian el énfasis a los músculos braquiorradiales.

6

Siéntese en un banco para hacer rizos de concentración, que se dirigen al braquial. Sostenga una mancuerna en una mano con el codo apoyado contra la parte interna del muslo derecho, el brazo extendido hacia abajo y la palma hacia adelante. Realice el movimiento de rizado estándar, elevando el peso hacia su hombro.

Lat Pulldown

1

Conecte una barra lateral a una máquina de cable alto. Sostenga la barra cerca de los extremos con un agarre por encima de la cabeza.

2

Siéntese en el asiento de la máquina con los brazos extendidos hacia arriba. Exhala mientras jalas la barra hacia la parte superior del pecho.

3

Inhale mientras permite que la barra ascienda bajo control. Haz de ocho a 12 repeticiones, usando suficiente peso para que las repeticiones finales sean desafiantes.

Pull-ups negativos

1

Súbete a una silla o haz que un compañero de entrenamiento te suba a la barra de dominadas. Sostenga la barra con un agarre amplio por encima de la mano y coloque la barbilla por encima de la barra mientras aún recibe ayuda.

2

Sostenga la barra por su cuenta y luego bájese lo más lentamente posible. Doble las rodillas, si es necesario, para que sus pies no toquen el suelo.

3

Mantenga su posición durante cinco segundos cuando sus brazos estén completamente extendidos. Suelta la barra y luego vuelve a subir. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Alternativamente, haz una serie combinada de 12 repeticiones de dominadas y negativas. Por ejemplo, si puedes hacer tres dominadas, sigue con nueve negativos.