Los isquiotibiales fuertes hacen que las rodillas sean fuertes. El equipo de gimnasio es la herramienta más conveniente para apuntar a estos músculos grandes justo debajo de los glúteos; de hecho, eso es exactamente para lo que está diseñada una máquina de curl de piernas. Sin embargo, si hace ejercicio en casa, debe ser un poco más creativo. Con un posicionamiento cuidadoso del cuerpo y una sola mancuerna, puede imitar los efectos de la máquina de curl de piernas en casa.
1
Calienta con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero que ejercite tus isquiotibiales. Cualquier cosa que involucre la parte inferior de su cuerpo será suficiente: piense en caminar, trotar, hacer gimnasia, andar en bicicleta, etc.
2
Coloca una mancuerna en el suelo. Luego, acuéstese boca abajo, con los pies a cada lado del mango de la mancuerna. Apóyese sobre los codos.
3
Apriete los pies juntos alrededor del mango de la mancuerna. Una placa de peso de la mancuerna debe estar contra las plantas de los pies y la otra frente a las espinillas o los tobillos, dependiendo de la longitud de la mancuerna.
4
Exhala y contrae los abdominales para evitar que las caderas se balanceen hacia adelante mientras flexionas las rodillas, doblando la mancuerna hasta que quede recta por encima de las rodillas.
5
Inhala y baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial. Mantenga la tensión en sus isquiotibiales bajando el peso lo más posible sin realmente apoyarlo en el piso.
6
Continúe hasta que haya completado su número objetivo de repeticiones, idealmente, de ocho a 12.
7
Una vez que haya terminado, estire los isquiotibiales recostándose sobre su espalda y extendiendo una pierna recta sobre su cabeza. Mantenga la otra pierna doblada y un pie apoyado en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.