El peso muerto con mancuernas de una sola pierna a menudo se conoce como peso muerto rumano, ya que la pierna permanece recta durante el ejercicio. El peso muerto con una sola pierna fortalece los glúteos y los isquiotibiales y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio. Las mancuernas añaden resistencia y son progresivas, ya que puede cambiar fácilmente una mancuerna ligera por una más pesada a medida que mejora su fuerza. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, el peso muerto con una sola pierna tiene diferentes opciones según tus habilidades y tus objetivos.
1
Párese erguido con los pies juntos y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga una mancuerna en su mano derecha o sostenga una en cada mano.
2
Coloque las manos en la parte delantera de los muslos con los brazos rectos. Pon las palmas de las manos hacia las piernas. Si usa solo una mancuerna, sostenga el peso ligeramente hacia el lado derecho de la cadera y coloque la palma hacia adentro, hacia la parte externa del muslo.
3
Apriete el estómago tirando del ombligo hacia la columna para proteger la espalda. Mire hacia adelante para mantener el cuello alineado con la columna.
4
Mueva su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho ligeramente detrás de usted.
5
Inhala y dobla hacia adelante desde tu cintura mientras mantienes las mancuernas cerca de tus piernas. Mantenga los brazos rectos mientras continúa doblando hacia adelante y bajando las pesas hacia el piso. Levanta la pierna derecha detrás de ti mientras avanzas hacia el peso muerto.
6
Mantenga la espalda recta mientras se dobla hacia adelante. Continúe mirando hacia adelante durante todo el ejercicio. Doble hacia adelante hasta que las mancuernas lleguen al piso o hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda si es extremadamente inflexible; de lo contrario, mantenga la pierna izquierda estirada, pero no bloqueada a la altura de la rodilla.
7
Exhala, contrae el glúteo izquierdo y vuelve lentamente a la posición inicial.
8
Realiza de ocho a 12 pesos muertos con la pierna izquierda. Cambie de posición y realice un número igual en su pierna derecha. Complete de una a tres series en cada pierna.
9
Agregue el peso muerto a su rutina de ejercicios de piernas cada dos días, con un día de descanso en el medio.