Cómo hacer una prensa de dedo del pie

Aunque las pantorrillas realizan numerosos ejercicios, como sentadillas y estocadas, también puede ser útil para mejorar su fuerza aislando el grupo de músculos. La prensa de dedos proporciona un método de fortalecimiento alternativo al levantamiento de pantorrillas muy utilizado. Realizada en la máquina de prensa de piernas, la prensa de dedos trabaja la totalidad del grupo de músculos de la pantorrilla, que consiste en los músculos gastrocnemio y sóleo. Las pantorrillas fuertes pueden agregar potencia cuando corres y saltas, al mismo tiempo que ayudan a estabilizar tu cuerpo.

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Calienta tu cuerpo, y especialmente tus piernas, con 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar o saltar la cuerda. Siga el ejercicio cardiovascular con una serie de 12 repeticiones de cada una de las sentadillas y estocadas de peso corporal.

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Cargue la máquina de prensa de piernas con placas de peso. Elija un nivel de resistencia que le permita fallar dentro de ocho a 12 repeticiones; el fracaso es cuando no puedes realizar una repetición más con la forma adecuada.

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Siéntese en la máquina de prensa de piernas con la espalda baja plana y presionada contra el respaldo. Tire de los músculos abdominales hacia adentro para sostener la parte inferior de la espalda y ayudarla a mantenerse recta. Coloque las puntas de los pies en la prensa en la parte inferior de la plataforma con los talones colgando; las piernas y la parte superior del cuerpo deben formar un ángulo de 90 grados. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.

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Presione la plataforma hacia arriba. Mantenga las barras de seguridad en su lugar para protección durante la prensa de dedos si su máquina de prensa de piernas en particular lo permite. Presione las puntas de sus pies en la plataforma; sus talones deben moverse naturalmente hacia su cuerpo a medida que los músculos de la pantorrilla se contraen. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras presionas las puntas de los pies hacia adelante.

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Mantenga la contracción durante una cuenta y luego baje los talones para devolver los pies a una posición flexionada. Realice de ocho a 12 repeticiones. Completa tres series.