Cómo levantar pesas sin aumentar de volumen

Algunas personas que hacen ejercicio, en particular las mujeres, pueden restringir severamente sus actividades de entrenamiento con pesas o saltarse las pesas por completo porque no quieren músculos voluminosos. Si quieres estar en forma, pero no quieres el físico de un culturista, aún puedes disfrutar de los beneficios del entrenamiento con pesas. Simplemente configure su rutina de manera un poco diferente a la de aquellos que buscan músculos más grandes y puede tonificar su cuerpo sin aumentar su volumen.

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Calienta con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de comenzar el entrenamiento con pesas. El calentamiento no evitará que aumente su volumen, pero preparará sus músculos para el ejercicio y puede ayudar a prevenir lesiones.

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Realice series de menor peso y más repeticiones, lo que normalmente significa series de más de 15 repeticiones. Seguirás ganando fuerza, siempre que fatigues tus músculos en 90 segundos. Pero esa fuerza se manifestará como resistencia muscular, en lugar de volumen. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda levantar del 40 al 70 por ciento de su máximo de una repetición, la carga más pesada que puede levantar una vez, para desarrollar la resistencia muscular.

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Haga ejercicio con menos frecuencia. Si ha estado entrenando cada grupo de músculos dos o tres veces por semana, por ejemplo, reduzca la frecuencia a una o dos veces por semana. Además, realice menos series de cada ejercicio durante sus entrenamientos.

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Descanse de dos a cinco minutos entre series. El mayor descanso permite que sus músculos se recuperen para que el entrenamiento sea menos intenso.

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Realice ejercicios que combinen los principios del peso corporal y del entrenamiento con pesas, como una elevación del deltoides posterior con una sola pierna para trabajar los hombros, la parte superior de los brazos, la espalda, el tronco, los glúteos y los isquiotibiales. Párese erguido y sostenga un peso de 5 a 8 libras. mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Doble el torso hacia adelante y levante una pierna hacia atrás para que la pierna y el torso formen una línea recta, paralela al piso. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente. Esta es la posición inicial. Levante las pesas, con los brazos ligeramente flexionados, hasta que los codos estén a la altura de los hombros, y luego regrese las pesas lentamente a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.