El exceso de grasa alrededor de la cintura puede afectar su confianza en sí mismo, especialmente durante los calurosos meses de verano, cuando la ropa parece escasear y la piel se vuelve más visible. Independientemente de cuántas pulgadas o libras desee perder de su sección media, con una estrategia de pérdida de peso de todo el cuerpo que incluye una dieta saludable y ejercicio regular, puede comenzar a ver resultados en solo unas pocas semanas. Además de los resultados visibles, también disfrutará de beneficios para la salud; a medida que se reduce la grasa abdominal, también lo hace su riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, como la hipertensión y el colesterol alto.
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Pierda peso gradualmente a un ritmo de media libra a dos libras por semana. Esta tasa de pérdida de peso recomendada por la Red de información de control de peso es segura y se puede mantener a largo plazo, y no requiere medidas drásticas que puedan afectar su salud y ralentizar el metabolismo. Para lograrlo, cree un déficit semanal de 1,750 a 7,000 calorías a través del ejercicio y la dieta.
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Reduzca el tamaño de las porciones y elija alimentos bajos en grasa para consumir menos calorías. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere reducir las porciones entre un 10 y un 15 por ciento y limitar la ingesta de grasas saturadas al 7 por ciento y la ingesta total de grasas al 20 al 35 por ciento de las calorías diarias.
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Obtenga nutrientes llenando granos integrales, una variedad de verduras y frutas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasa. Evite saltarse comidas y limite la sal y el alcohol.
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Realice ejercicio aeróbico moderado durante 30 minutos, cinco días a la semana para quemar calorías. Salga a trotar, use una máquina elíptica, monte en bicicleta, salte la cuerda o camine rápidamente. Mantenga un ritmo durante el cual pueda hablar, pero no cantar.
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Incorpora refuerzos cortos y de alta intensidad en tu entrenamiento cardiovascular para que tu cuerpo tenga que trabajar más y quemes calorías de manera más eficiente, tanto durante como después de tu entrenamiento. Acelere regularmente a un ritmo vigoroso durante 30 segundos a un minuto, para que no pueda hablar más. Luego, reduzca la velocidad a un ritmo moderado durante uno o dos minutos. Repita los intervalos unas cinco veces a lo largo de su entrenamiento.
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Entrene de fuerza dos días no consecutivos a la semana. El entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta el tejido muscular. En comparación con la grasa, el músculo quema más calorías para mantenerse; quema calorías incluso cuando está sentado o durmiendo. Realice ejercicios combinados y compuestos para trabajar varios músculos a la vez para una estimulación muscular óptima y quema de grasas y calorías. Por ejemplo, realice press de banca, flexiones de brazos, filas inclinadas y peso muerto, e incluya ejercicios combinados, como estocadas y elevaciones laterales, step-ups y flexiones de bíceps, sentadillas y prensas por encima de la cabeza.
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Realiza ejercicios abdominales si deseas tener una barriga bien definida una vez que se reduce el exceso de grasa. Aunque no reducen la barriga, los ejercicios abdominales fortalecen y tonifican los músculos, lo que puede prevenir lesiones, aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura, el torso y el rendimiento deportivo. Incluya ejercicios como abdominales en bicicleta, abdominales invertidos, planchas y elevaciones de rodillas colgantes. Trabaja tus abdominales en días no consecutivos para que tus abdominales tengan tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.