Necesita una cierta cantidad de grasa corporal para mantenerse saludable porque la grasa corporal amortigua sus órganos, lo mantiene caliente y almacena energía. Un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres entre 20 y 60 años de edad varía del 21 al 35 por ciento, y para los hombres de la misma edad es del 8 al 22 por ciento. Algunos atletas pueden tener menos grasa corporal que esa, pero para todos los demás, no es saludable estar por debajo de esos rangos. Llevar una dieta nutritiva baja en calorías y hacer ejercicio con regularidad puede garantizar que no supere el rango saludable.
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Consuma una dieta nutritiva de alimentos integrales que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras y pescado y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos procesados en bolsas o cajas. Estos suelen tener un alto contenido de grasa y azúcar y, por lo tanto, un alto contenido de calorías.
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Prioriza los alimentos con baja densidad energética. La densidad energética es la medida de calorías en una cantidad específica de alimento. Cuanto menor sea la densidad energética de los alimentos, más podrá comer sin ingerir demasiadas calorías. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho para que no sea propenso a ataques de bocadillos poco saludables o a comer en exceso. Ejemplos de alimentos densos en energía incluyen frutas y verduras frescas y sopas a base de caldo. Puede agregar alimentos densos en energía como zanahorias y calabacines a alimentos densos en energía como el chile y guisos para ayudar a reducir su densidad energética, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Llénate de fibra. La fibra, las partes duras de los alimentos vegetales, pasa a través del sistema digestivo principalmente intacta y aporta pocas calorías a su dieta. Agrega volumen a sus comidas para que pueda comer más sin ingerir calorías adicionales. Esto le ayuda a comer menos y evitar el hambre.
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Haga ejercicio cardiovascular con regularidad para quemar cualquier exceso de calorías que pueda ingerir a través de su dieta y mantenerse saludable. Treinta a 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana es un buen objetivo a alcanzar. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio que realice, más calorías quemará para mantenerse delgado. Por ejemplo, 30 minutos de carrera queman más calorías que 30 minutos de caminata.
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Haga ejercicios de fuerza con regularidad para desarrollar masa muscular magra, lo que aumenta su metabolismo en reposo para que queme más grasa incluso cuando está en reposo. El músculo necesita más energía, en forma de calorías, para mantenerse; por lo tanto, cuanto más músculo tenga, más energía quemará su cuerpo solo para mantenerlo. Levante pesas en el gimnasio o haga ejercicios de peso corporal en casa que se dirijan a todos sus grupos musculares principales. Realice dos sesiones de cuerpo completo cada semana, o divídalo en rutinas divididas; por ejemplo, ejercite la parte inferior del cuerpo dos días a la semana y la parte superior del cuerpo dos días a la semana.
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Duerma lo suficiente y reduzca su nivel de estrés. Tanto la falta de sueño como el estrés son factores del exceso de grasa corporal, especialmente en el área abdominal. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche. Para reducir su nivel de estrés, tómese un tiempo para relajarse, meditar, practicar yoga y escribir en un diario, y hablar con un consejero o terapeuta autorizado sobre cualquier problema que le esté causando estrés.