Cuando realiza ejercicio cardiovascular, como correr, nadar, practicar deportes, andar en bicicleta o usar máquinas en el gimnasio, está quemando calorías, lo que a su vez quema tejido graso. Un error común es que el ejercicio de baja intensidad quema más grasa. Si bien un mayor porcentaje de las calorías que quema proviene de la grasa cuando su frecuencia e intensidad cardíaca son bajas, usted quema más calorías y grasa en general cuando mantiene alta la frecuencia y la intensidad cardíacas, según IDEA Health and Fitness Association.
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Calienta durante 10 minutos antes de comenzar la parte principal de tu sesión. Este calentamiento debe ser lento, constante y específico para el ejercicio que está a punto de realizar, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Por ejemplo, si planeas correr, calienta trotando o caminando rápidamente. Para las máquinas de ciclismo o de gimnasia, realice un calentamiento sencillo en el equipo específico.
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Determine su frecuencia cardíaca máxima tomando su edad de 220. Una persona de 25 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca teórica máxima de 195 latidos por minuto.
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Calcula tus porcentajes de frecuencia cardíaca. La mayor parte de su entrenamiento debe realizarse entre el 50 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, según el American Council on Exercise. Esto pondría a un joven de 25 años entre 97.5 y 156 latidos por minuto.
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Use un monitor de frecuencia cardíaca durante su sesión de entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca tiene una correa que se sujeta alrededor de su pecho y retroalimenta su frecuencia cardíaca a un reloj en su muñeca, lo que facilita el control de sus niveles de intensidad.
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Trabaje del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el mayor tiempo posible. La lectura puede variar ligeramente, pero trate de mantenerse dentro de 10 a 15 latidos por minuto de su objetivo.
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Utilice la escala de Borg si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca. Esto estima su frecuencia cardíaca en función de sus niveles de esfuerzo percibido. En una escala del uno al 10, uno es extremadamente ligero y 10 es el esfuerzo máximo, del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima está alrededor del nivel 6 al 7.
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Realice 10 minutos de cardio ligero para enfriar, de la misma manera que lo hizo para su calentamiento.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
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Calienta de la misma manera que lo hiciste para el entrenamiento regular de frecuencia cardíaca.
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Trabaje del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o del nivel 7 al 9 en la escala de Borg, durante 20 a 60 segundos.
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Reduzca su intensidad entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo, o un nivel de 5 a 6. Mantenga este ritmo durante 40 a 120 segundos.
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Repita este protocolo de seis a 12 veces más, luego termine con un enfriamiento de cinco a 10 minutos. A medida que se pone en forma, intente aumentar la duración del trabajo de alta intensidad y reducir la duración del trabajo de baja intensidad. También intente aumentar su número total de intervalos.