Cómo mejorar la capacidad pulmonar y la respiración al correr

No es raro que los corredores se sientan sin aliento. Una ruta desafiante, una carrera dura o incluso una distancia más larga de la que estás acostumbrado pueden hacerte sentir como si estuvieras sin aire. La idea de aumentar la capacidad pulmonar para permitir una respiración más fácil y una carrera más cómoda suena muy atractiva, pero es un nombre inapropiado. La realidad es que la capacidad pulmonar no es lo que nos hace sentir sin aliento. Los pulmones pueden proporcionar oxígeno más que suficiente incluso en las carreras más difíciles. El problema radica en la capacidad del sistema cardiovascular para utilizar el oxígeno de manera eficiente.

Aumentar el volumen de carrera

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Corre con más frecuencia cada semana. Si está corriendo tres veces por semana, agregue un cuarto día. Hacerlo le da al cuerpo tiempo para construir más capilares y mitocondrias celulares, lo que permite que fluya más oxígeno a través de la sangre en cualquier momento. La sangre se concentra más con hemoglobina y tiene una mejor red para transportar la sangre a los músculos que trabajan.

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Corre más tiempo durante cada entrenamiento. Si actualmente está corriendo dos millas a la vez, aumente su carrera a dos millas y cuarto. O si prefiere usar un objetivo de tiempo, aumente el tiempo ligeramente cada semana. Por ejemplo, ejecute 30 minutos en la primera semana y 35 minutos en la segunda semana.

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Aumente el volumen de carrera entre un 10 y un 20 por ciento cada semana para reducir el riesgo de sufrir una lesión.

Incorporar una ejecución de tempo cada semana

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Calcula tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Multiplica ese número por 0.85 para determinar la frecuencia cardíaca objetivo que debes alcanzar durante tu carrera de tempo.

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Corre un tercio de tu distancia de carrera normal a un ritmo lo suficientemente rápido como para alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo. Realizar una carrera de tempo permite que su cuerpo trabaje en el umbral de lactato, el punto en el que el cuerpo se fatiga. Trabajar repetidamente a ese nivel entrenará a su cuerpo para que aumente el umbral de lactato, de modo que pueda entrenar durante más tiempo y con mayor comodidad a cualquier ritmo.

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Ejecute el primer y último tercio de su entrenamiento a un ritmo cómodo. Esto le dará a su sistema cardiovascular el tiempo adecuado para calentarse y enfriarse antes y después del trabajo de tempo.

Incorporar entrenamiento por intervalos

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Calcula el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220 y luego multiplicándola por 0.90. Esta es su frecuencia cardíaca objetivo de intervalo de trabajo.

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Calcula el 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220 y luego multiplicando ese número por 0.65. Esta es la frecuencia cardíaca objetivo de su intervalo de recuperación.

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Corre durante 30 segundos a un ritmo lo suficientemente rápido como para alcanzar tu frecuencia cardíaca en el intervalo de trabajo, seguido de una carrera de 90 segundos a un ritmo más lento. Su carrera de recuperación debe ser lo suficientemente larga para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva al objetivo de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo de trabajo.

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Repita el ciclo de intervalos de cuatro a cinco veces. Realizar un entrenamiento de intervalo semanal mejora el consumo de oxígeno porque con el tiempo aumenta el volumen de sangre que se suministra al cuerpo con cada latido del corazón.