Cómo mejorar la fuerza de una animadora femenina

Atrás quedaron los días en que los porristas masculinos aportaban toda la fuerza a un equipo. Cada vez vemos más chicas que lanzan cestas escandalosamente altas o basas individuales. Fortalecerse no solo ayudará a sus habilidades de retraso en el crecimiento, sino que también ayudará a agregar altura a sus saltos y le permitirá avanzar en sus habilidades de voltereta. El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia necesarias para alcanzar su máximo potencial en las porristas. Apunte uniformemente a todos los grupos de músculos principales en la parte superior del cuerpo, el centro y las piernas y, al principio, use solo su peso corporal para la resistencia.

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Calienta antes de comenzar tu entrenamiento de fuerza. Comience con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, trotar en el lugar, correr, saltar la cuerda o hacer saltos de tijera. Siga con un estiramiento de cuerpo completo comenzando en la cabeza y descendiendo hasta los tobillos. Un buen estiramiento incluiría asentimientos de cabeza, tirones de hombros, círculos de brazos, flexiones laterales, giros de torso, círculos de caderas, estocadas, mariposas y círculos de muñecas y tobillos. Para las mariposas, siéntese en el piso y acerque los pies a su trasero con las rodillas dobladas hacia los lados y hacia arriba. Deje que sus rodillas caigan lo más posible mientras junta las plantas de los pies. Levante y baje ligeramente las rodillas repetidamente.

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Fortalezca la parte superior de su cuerpo con ejercicios diseñados para los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda. Buenos ejemplos incluyen flexiones, flexiones de manos, flexiones, tríceps y tríceps con un brazo. Realice tres series, con 10 a 20 repeticiones en cada serie, para cada ejercicio. Alterne los brazos cuando sea necesario. Para realizar lagartijas de manos, haga una parada de manos contra la pared y baje un poco el cuerpo con cuidado doblando los brazos y luego extiéndalos nuevamente para elevarse a la posición inicial. Siempre use una colchoneta cuando haga flexiones de manos.

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Desarrolle un núcleo fuerte con ejercicios que involucren los músculos de su abdomen y espalda. Para ver grandes resultados, pruebe una combinación de abdominales, abdominales, navajas o v-ups, planchas y levantamientos de piernas. Nuevamente, apunte a tres series con 10 a 20 repeticiones en cada serie. Para la sujeción de la plancha, que debe realizarse tres veces, permanezca en la posición durante 60 segundos. Para usar un cuchillo, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos rectos por encima de la cabeza. Simultáneamente, levante el torso y las piernas mientras los abre en forma de V, o colóquese a horcajadas, pasando los brazos por las piernas. Regrese rápidamente a la posición inicial.

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Trabaje los músculos de las piernas y las nalgas para desarrollar la potencia que necesita para la altura en saltos y volteretas con movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Hay una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos de las piernas y tonificar las nalgas, incluidos alpinistas, elevaciones de pantorrillas, correr escaleras, carreras de velocidad, saltos en cuclillas y sentadillas en la pared. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones para los ejercicios elegidos, asegurándose de entrenar cada pierna por igual. Para realizar sentadas en la pared, párese con los pies juntos a unos dos pies de distancia de la pared y coloque la espalda en la pared. Baja lentamente las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a la posición inicial.

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Enfríe sus músculos repitiendo los estiramientos del calentamiento a un ritmo más lento y suave. Mantenga cada estiramiento por más tiempo. Preste especial atención a los tobillos y las muñecas, que a menudo se pasan por alto. Gire cada articulación en sentido horario y antihorario para aflojar la articulación.