Cómo mejorar la fuerza en bicicleta

Hay dos componentes de la fuerza en bicicleta: resistencia aeróbica y fuerza muscular. Para maximizar tu rendimiento en la bicicleta, debes mejorar ambos. Muchos ciclistas creen erróneamente que pasar horas en el sillín cada semana, realizando los mismos entrenamientos de estado estable, es una forma segura de mejorar en el deporte. Sin embargo, la realidad es que debes variar tu entrenamiento si tu objetivo es aumentar significativamente tu fuerza ciclista general. La incorporación de diferentes elementos de entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia y los intervalos de alta intensidad, mejorará su rendimiento al mismo tiempo que da nueva vida a sus entrenamientos.

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Conduce a menudo. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el primer principio de la aptitud física es la frecuencia. La frecuencia de sus entrenamientos variará según su nivel de condición física actual y la intensidad de sus entrenamientos. Realice entre tres y cinco entrenamientos por semana para desafiar a su cuerpo y, al mismo tiempo, proporcionar el tiempo de recuperación necesario.

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Aumenta sistemáticamente la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Puede medir la intensidad según cómo se sienta o midiendo su frecuencia cardíaca. Cada entrenamiento no debe ser un esfuerzo total, pero para forzar a sus sistemas aeróbicos y musculares a fortalecerse, debe incluir entrenamientos de intensidad moderada y vigorosa.

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Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia fuera de la bicicleta. Un estudio de 2010 en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que el entrenamiento de resistencia mejoró la economía y la resistencia del ciclismo. Realice una variedad de ejercicios que se dirijan a la parte inferior del cuerpo y el centro para mejorar significativamente su fuerza de ciclismo. Las sentadillas, estocadas, extensiones de piernas, flexiones de piernas y peso muerto fortalecerán tus piernas. Los ejercicios abdominales como abdominales, bicicletas, levantamientos de piernas y planchas aumentarán la fuerza del núcleo.

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Varía los tipos de entrenamientos que haces dentro y fuera de la bicicleta. Cuando esté en la bicicleta, cambie entre recorridos en estado estable y entrenamientos en intervalos o en pendientes. Cambie constantemente sus tipos de entrenamiento para mantener su cuerpo adivinando y evitar estancamientos de entrenamiento. Fuera de la bicicleta, intente incluir ejercicios de entrenamiento cruzado, como correr y nadar, para minimizar sus posibilidades de desarrollar lesiones por uso excesivo debido a la conducción excesiva.