Cómo mejorar la pronación para correr

Para los corredores, la pronación se refiere al balanceo del pie durante la zancada. El pie naturalmente tiene un ligero giro hacia adentro después del golpe del talón, y este tipo de pronación neutra ayuda a aliviar la presión articular y absorber el impacto. Sin embargo, la pronación se vuelve problemática cuando el giro hacia adentro se vuelve exagerado. Conocidos como "pronación excesiva" o "pronación excesiva grave", estos patrones de movimiento defectuosos pueden provocar una serie de problemas, que incluyen dolor y lesiones en la rodilla. La subpronación, también conocida como "supinación", se evidencia por un giro hacia afuera y también puede resultar en lesiones al correr. Al mejorar su pronación, se convertirá en un corredor más eficiente y sin lesiones.

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Analiza tu forma de andar. Un podólogo o fisioterapeuta puede ayudarlo a identificar su estilo de carrera, y muchas tiendas especializadas en carreras ofrecen análisis de la marcha mediante cintas de correr y video en cámara lenta. Si estos no están disponibles para usted, eche un vistazo a los patrones de uso de sus zapatos para correr actuales. Apunte a una zancada neutral, indicada por el desgaste centralizado en la bola del pie y el talón. Si prona demasiado, notará patrones de desgaste intenso en el interior de sus zapatos. La subpronación se indica mediante patrones de desgaste en la parte exterior del talón.

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Compra los zapatos adecuados. Si su análisis de la marcha revela que está sobrepronando, compre zapatos con soporte medial adicional. Los zapatos diseñados específicamente para pronadores excesivos suelen tener materiales más duros en la entresuela interior para que el zapato se comprima menos en el interior para ayudar a evitar un balanceo excesivo. De manera similar, los pronadores inferiores pueden beneficiarse de los zapatos de apoyo que tienen una entresuela exterior más dura.

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Considere usar una ortesis. Si tiene un pronador excesivo o insuficiente severo, es posible que necesite un inserto ortopédico en sus zapatos. Los aparatos ortopédicos se pueden comprar en la tienda, o un podólogo puede hacer que le adapten un par a su pie. Si bien una ortesis puede ayudar a neutralizar su marcha, no necesariamente volverá a entrenar su cuerpo para que funcione correctamente.

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Concéntrese en su forma de andar durante las carreras. Piense en aterrizar neutralmente sobre la punta de los pies con cada paso. Esta es una de las mejores cosas que puede hacer si tiene problemas de pronación, porque volverá a entrenar su cuerpo para convertirse en un corredor neutral. Si se distrae con música o charlas, o continúa corriendo más allá de la fatiga, es fácil volverse descuidado y volver a sus patrones de pronación. Trate de estar atento a cada pisada.

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Prueba un zapato minimalista. Si solo tienes problemas leves de pronación, cambiarte a un zapato para correr minimalista puede ayudarte a entrenar para correr con un paso natural y neutral. El apoyo y la amortiguación excesivos en los zapatos diseñados para pronadores excesivos o insuficientes pueden ayudarlo a mantenerse alejado de las lesiones, pero no ayudarán a corregir sus problemas de marcha. Correr con una zapatilla liviana con un apoyo mínimo puede ayudarlo a ser más consciente cuando está haciendo pronación excesiva.