La fibra se encuentra en muchos alimentos, pero la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La mayoría de los adultos necesitan entre 25 y 34 gramos al día, pero obtener tanta fibra en su dieta puede ser difícil para las personas que no están acostumbradas.
1
Consuma un cereal de grano entero con alto contenido de fibra que incluya más de 5 gramos de fibra por porción para el desayuno. Algunos cereales contienen 10 o más gramos de fibra por ración, lo que le proporciona aún más fibra. Como otras alternativas para el desayuno con alto contenido de fibra, puede agregar granola natural con alto contenido de fibra, linaza molida y fruta picada a un tazón de yogur o comer una ración de avena simple cubierta con bayas.
2
Incluya fibra en su almuerzo consumiendo una ensalada de espinacas con frijoles, sopa de verduras y frijoles, frijoles y arroz integral, u otra comida rica en fibra que incluya frijoles. Los frijoles contienen entre 6 y 9.5 gramos de fibra por taza, por lo que incluirlos es una manera fácil de aumentar el contenido de fibra de su comida del mediodía.
3
Agregue un refrigerio rico en fibra a su plan de comidas, como una pieza de fruta y un puñado de nueces o unas tazas de palomitas de maíz. Un refrigerio rico en fibra puede ayudarlo a mantenerse lleno hasta la cena y aumenta su ingesta general de fibra.
4
Haga de la fibra un componente esencial de su cena reemplazando su pasta habitual con pasta de trigo integral o eligiendo otra guarnición de granos integrales, como quinua, bulgur, mijo, arroz salvaje o trigo sarraceno. Llene al menos la mitad de su plato con vegetales, como brócoli, zanahorias, calabaza, camote, guisantes o alcachofas, para agregar otro componente rico en fibra a su comida.
5
Coma una pieza de fruta entera como postre para agregar un poco más de fibra a su ingesta diaria total. Elija una pera o una manzana con la piel todavía, o coma una naranja con la pulpa para asegurarse de obtener la máxima cantidad de fibra de la fruta.