Cómo obtener el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo desde casa

Hacer ejercicio en el gimnasio puede ser la mejor opción para desarrollar una parte superior del cuerpo increíble, pero si las tarifas de membresía están fuera de su rango de precios, o simplemente prefiere no esperar en la fila por el equipo, los entrenamientos en casa son para usted. Usando solo su propio peso corporal y algunos equipos simples y económicos, puede obtener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo realmente desafiante y productivo.

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Compra una barra de dominadas. Esta será la mejor inversión que hagas para desarrollar la parte superior del cuerpo en casa. Las dominadas no solo ejercitan los brazos, también golpean toda la parte superior de la espalda y tienen un efecto de arrastre para aumentar su fuerza en otros levantamientos de la parte superior del cuerpo, afirma el entrenador Adam Copeland en el sitio web de Elite Fitness Systems. Busque una barra de dominadas que se ajuste a su puerta y que pueda soportar su peso corporal. Cambia entre dominadas por encima de la mano con agarre ancho y dominadas por debajo de la mano con agarre estrecho.

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Haga de las flexiones de brazos su segundo ejercicio favorito. Las lagartijas a menudo se subestiman, pero son un constructor de la parte superior del cuerpo muy eficaz, que ejercitan el pecho, los hombros y los tríceps, señala el entrenador Martin Rooney en "Ultimate Warrior Workouts". Sin embargo, no te limites a las lagartijas básicas: las lagartijas con los pies elevados, en una pierna, en un brazo e incluso las lagartijas con palmas deberían ser parte de tu rutina, agrega Rooney.

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Agrega bandas de resistencia a tu arsenal de gimnasio en casa. Trabaja los músculos de la espalda con tiras de banda y faciales, realizadas con la banda asegurada sobre la barra de dominadas. Realiza prensas con banda por encima de la cabeza y filas verticales para trabajar tus hombros, o coloca una banda o dos sobre tu espalda para hacer las flexiones más difíciles. El entrenador de fuerza Eric Cressey también aconseja el uso de bandas para ayudarlo con dominadas y dominadas si tiene dificultades con las repeticiones de peso corporal. Envuelva un extremo de una banda sobre la barra y coloque las rodillas en el bucle; esto le ayudará a subir.

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Compra una pesa rusa o dos. Si el espacio es esencial, las pesas rusas son ideales, ya que ocupan un espacio mínimo y son muy versátiles. En "Enter the Kettlebell !: Strength Secret of the Soviet Supermen", el entrenador Pavel Tsatsouline recomienda ceñirse a tres movimientos básicos de la parte superior del cuerpo: la prensa con pesas rusas, que se realiza sosteniendo una pesa rusa a la altura de los hombros y presionándola directamente sobre la cabeza, y la pesa rusa. arrebatar, donde balanceas la campana entre tus piernas, luego la levantas explosivamente por encima de tu cabeza en un movimiento fluido. Ambos movimientos se pueden realizar con una o dos pesas rusas.

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Implementa un esquema de progresión. Simplemente realizar los mismos ejercicios para el mismo número de series y repeticiones semana tras semana no te llevará a ninguna parte. Elija cinco ejercicios y realice cada uno para dos series de ocho repeticiones el lunes. Apunta a dos series de 10 el miércoles y dos series de 12 el viernes. En la próxima semana, realice tres series de ocho el lunes, tres series de 10 el miércoles y tres series de 12 el viernes. Siga la misma progresión la próxima semana pero con cuatro series y nuevamente la semana siguiente pero durante cinco series. En la semana cinco, cambie los ejercicios y vuelva a dos series y aumente de nuevo.