Perder grasa corporal mediante la realización de actividades de desarrollo muscular en el hogar exige la ejecución de ejercicios de peso corporal y el compromiso con una dieta saludable y baja en calorías. No necesita un equipo de gimnasio caro para ganar masa muscular en los músculos pectorales, que se conocen más comúnmente como músculos del pecho. Realizar múltiples rondas de flexiones con un tiempo mínimo de descanso fuerza la tensión en el pecho, lo que resulta en ganancias musculares. Además, la incorporación de una variedad de ejercicios de peso corporal en su programa de ejercicios en el hogar impulsará la pérdida de grasa y lo ayudará a lograr un físico tonificado.
1
Crea un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad. Combine actividades cardiovasculares con ejercicios de resistencia para obtener resultados óptimos en la quema de grasa. Un programa de ejemplo puede incluir saltos, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, step-ups en una silla, sentadillas con el peso corporal, tríceps en una silla, planchas, rodillas altas, estocadas, flexiones rotacionales y planchas laterales. Si no está familiarizado con ciertos ejercicios, sustitúyalos por una actividad familiar. Una sentada en la pared, por ejemplo, se realiza empujando la espalda contra una pared mientras las rodillas están dobladas en la posición sentada.
2
Realice su programa en casa al menos tres veces por semana para producir resultados. Realice todos los ejercicios a un nivel de intensidad que iguale o supere la tasa de esfuerzo del 100 por ciento durante 20 minutos para lograr un potencial óptimo de quema de grasa. Una persona de 200 libras quemará más de 221 calorías en 20 minutos de actividad de alto impacto. Complete de 15 a 20 repeticiones para ejercicios que requieran movimientos repetidos, como abdominales y flexiones. Otros ejercicios, como tablones y sentadillas en la pared, requieren tiempo en lugar de repetición. Mantenga cada ejercicio cronometrado durante 30 segundos. Termine los 12 ejercicios mientras deja solo 10 segundos de descanso entre las estaciones de entrenamiento.
3
Apunta a tus músculos pectorales con ejercicios de peso corporal. Realiza al menos 200 flexiones. Maximice la repetición para desarrollar masa muscular y complete su régimen de flexiones en la menor cantidad de series posible. Alterne los tipos de lagartijas que realiza para incluir una variedad, como lagartijas de diamante y lagartijas anchas. Las lagartijas regulares distribuyen uniformemente la tensión del peso corporal entre el pecho, los hombros y los brazos, mientras que las lagartijas anchas se enfocarán mejor en su pecho.
4
Descanse durante aproximadamente 48 horas entre ejercicios de flexiones extensos para que su cuerpo pueda recuperarse de manera efectiva. Aún puede realizar su programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad en días que no incluyen entrenamientos de flexiones. Alternativamente, estructura tu régimen de entrenamiento para incluir secuencias alternas de entrenamiento en circuito de alta intensidad y actividad de flexiones. O bien, realice ejercicios de entrenamiento de circuito de alta intensidad por separado de los episodios intensos de ejercicio en los días libres. Complete un entrenamiento aeróbico abreviado que incluye saltos, rodillas altas y step-ups en una silla para aumentar su frecuencia cardíaca y ayudar a mejorar la condición cardiorrespiratoria y quemar grasa.
5
Consuma una dieta rica en proteínas magras para proporcionar a sus músculos la nutrición suficiente para el crecimiento. Buenas fuentes de proteína magra son el pescado y las aves. Además, consuma alimentos quemagrasas, como frutas, verduras y cereales integrales. Evite comer en exceso para minimizar la acumulación de grasa como energía. Además, beba al menos ocho vasos de agua al día. El agua ayuda a suministrar a los músculos que trabajan los nutrientes que necesitan para funcionar a un alto nivel.