Cómo pasar de estar sentado en el sofá a correr un 5K

Si te sientes atascado por un estilo de vida sedentario y necesitas una razón para salir al calor, entrenar para terminar una carrera de 5 km, una carrera en carretera de 3.1 millas, podría ser la razón para hacer caso omiso de tu apatía. Entrenar y completar la distancia de carrera más popular de Estados Unidos (más de seis millones de personas terminaron una carrera de 5 km en los Estados Unidos durante 2012) es un objetivo desafiante pero alcanzable.

Lo esencial

Josh Clark, co-creador de CoolRunning.com y fundador del Plan de carrera Couch-to-5K, aconseja tener en cuenta varios principios generales de entrenamiento mientras trabajas para ponerte en forma para un 5K. Primero, necesita hacer "sólo" 20 a 30 minutos de caminata y trote tres veces a la semana para ponerse en forma lo suficientemente buena como para terminar un 5K, incluso si está comenzando desde cero. En segundo lugar, está bien correr por el tiempo en lugar de la distancia y, de hecho, hace que la contabilidad de las cosas sea más fácil para la mayoría de las personas. Finalmente, para ayudar a prevenir lesiones y fatiga indebida, no aumente sus entrenamientos por más de unos minutos de uno a otro.

A ponernos serios

Casi sin excepción, las voces de la experiencia abogan por mezclar caminar con correr en las primeras etapas del entrenamiento para terminar una carrera en ruta. Si es más joven y tiene experiencia reciente en deportes, lo más probable es que pueda comenzar a correr ininterrumpidamente más rápido que una persona mayor que ha estado atada a un sofá durante años y puede tener sobrepeso. En cualquier caso, es mejor pecar de conservador. De acuerdo con "Runner's World", los expertos están de acuerdo en que debes correr tres o cuatro días a la semana para cuando estés dentro de un mes aproximadamente de tus 5K. Durante una de esas carreras semanales, aumente la cantidad que puede correr continuamente hasta que cubra la distancia de la carrera o corra todo el tiempo que espera que la carrera lo lleve.

Resistencia y Velocidad

Después de algunas semanas de correr regularmente, habrás superado casi todos los dolores que generalmente acompañan a pasar de no hacer ejercicio a entrenamientos regulares. Haz la mayoría de tus carreras a un ritmo cómodo, especialmente si tu objetivo es simplemente terminar los 5 km. Pero debido a que correr más rápido es la mejor manera de aumentar tanto la resistencia como la velocidad, considera hacer algunos entrenamientos más rápidos incluso si eres nuevo en la carrera. El entrenador profesional Chris Carmichael, por ejemplo, dice que correr tres segmentos duros de 1 milla con caminatas de recuperación hará más para mejorar su ritmo de carrera que correr tres millas sin descanso. Trate de correr más rápido uno o dos días a la semana, incluso si no están estructurados; si está demasiado cansado para hablar, probablemente tenga la intensidad adecuada.

Tapering y carrera

Reduzca su entrenamiento en aproximadamente un tercio a la mitad en la última semana antes de su carrera, para que pueda estar seguro de dirigirse a los 5K con piernas frescas. Jeff Galloway, ex olímpico y autor de "Galloway's Book on Running", sugiere alinearse en la parte posterior del grupo para desalentar un ritmo de inicio demasiado ambicioso y permitirle aumentar gradualmente su ritmo máximo en la tercera milla. En lo que respecta a su ritmo, Carmichael, al tiempo que enfatiza que su objetivo principal debe ser divertirse y experimentar las recompensas de su nuevo estado físico, dice que puede esperar razonablemente correr unos 30 segundos por milla más rápido que su ritmo de entrenamiento diario. .