Perder grasa después de los 55 años es un desafío, pero no imposible. A medida que envejece, su cuerpo pierde masa muscular de forma natural y la grasa corporal ocupa su lugar. El exceso de grasa corporal es problemático porque aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Para reducir la grasa corporal, necesita quemar más calorías de las que consume. Siguiendo un plan multifacético que incluye ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable, puede crear un déficit de calorías y perder grasa corporal.
1
Realice ejercicio aeróbico durante al menos una hora al día, cinco días a la semana. Debe realizar sus entrenamientos a un nivel de esfuerzo de moderado a vigoroso. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más calorías quemará durante y después del entrenamiento. Si es nuevo en el ejercicio, puede comenzar con sesiones de ejercicio más cortas y aumentar gradualmente la duración de su entrenamiento con el tiempo. Ejemplos de actividades para quemar muchas calorías son correr, subir escaleras, aeróbicos de alto impacto y andar en bicicleta.
2
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y ayuda a aumentar su metabolismo en reposo para que queme más calorías al día. El entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar los músculos para que el peso que pierda sea grasa en lugar de músculo. Empiece por realizar una o dos series de 12 a 15 repeticiones para cada grupo de músculos principal, incluidas las piernas, la espalda, el pecho, los brazos, los hombros y el tronco. Progrese a realizar tres series de ocho a 12 repeticiones con pesos más pesados para obtener beneficios adicionales para quemar grasa.
3
Reduzca su ingesta de calorías siguiendo una dieta saludable con porciones de tamaño razonable. Debe intentar perder entre una y dos libras por semana, lo que requiere un déficit calórico promedio de 500 a 1,000 calorías por día. Si bien parte de este déficit provendrá del ejercicio, el resto debe provenir de la reducción de la ingesta de alimentos. Para reducir la ingesta de alimentos sin sentirse privado, coma comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día. Concéntrese en comer frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Limite su consumo de sodio y calorías vacías como alcohol, dulces y bebidas azucaradas.
4
Bebe más agua. El agua es esencial para mantener la función corporal adecuada. El consumo de cantidades adecuadas de agua ayuda a suprimir el apetito y mejora la función metabólica. También mejora la función hepática para que el cuerpo utilice un mayor porcentaje de grasa para obtener energía. Trate de beber 96 oz. de agua por día más 8 oz adicionales. por cada 25 libras que cargues con tu peso ideal.
5
Dormir mas. Un estudio de 2010 en los "Annals of Internal Medicine" encontró que el sueño insuficiente compromete la pérdida de grasa. Las personas en el estudio que durmieron 8.5 horas por noche quemaron más grasa y conservaron más músculo que las personas que durmieron 5.5 horas por noche. El grupo que durmió más también informó menos hambre. Trate de dormir al menos ocho horas por noche para ayudar en sus esfuerzos de pérdida de grasa.