La revista académica "Yale Scientific" revela que la reducción de manchas, el fenómeno de quemar grasa al trabajar los músculos alrededor del área donde se almacena la grasa, es en gran parte un mito. En cambio, el cuerpo tiende a quemar grasa de varias áreas, independientemente de dónde concentre su entrenamiento, lo que hace que el proceso para perder grasa alrededor de los brazos sea más o menos idéntico al de perder grasa en cualquier otra área. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la pérdida de grasa sostenible solo se logra creando un déficit de calorías.
Calcule su saldo de calorías
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Lleve un diario de todas las cosas que come o bebe. Asegúrese de registrar las cantidades y el tipo específico de cada alimento o bebida que consume. Conecte sus registros de alimentos y bebidas a una calculadora de calorías en línea.
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Calcula la cantidad total de calorías que quemas a lo largo del día. Esto incluye tanto el ejercicio deliberado, como correr y levantar pesas, como las actividades diarias como caminar, subir escaleras y las tareas del hogar. Puede usar una calculadora de calorías de actividad en línea para obtener estimaciones de calorías para cada actividad y duración.
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Reste el total de calorías quemadas de su aporte total de calorías. Si el número resultante es mayor que cero, tiene un exceso de calorías. Para comenzar a perder grasa en cualquier parte de su cuerpo, deberá reducir ese número por debajo de cero, creando un déficit de calorías.
Crear un déficit de calorías
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Revise su diario de alimentos y resalte los elementos para eliminar de su dieta que sean altos en calorías, pero bajos en vitaminas y minerales esenciales. Algunos alimentos y bebidas son opciones fáciles de eliminar porque contienen compuestos tóxicos como grasas trans, como latas de glaseado y mantequilla de maní procesada, o un alto contenido de azúcar sin prácticamente ningún otro nutriente, como refrescos y barras de caramelo.
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Haga una lista de los alimentos que desea eliminar de su dieta. Guárdelo en su bolso o billetera, y consúltelo cuando haga sus listas de compras o cuando visite una tienda de conveniencia o gasolinera. Recuerde que deberá reducir las calorías innecesarias si desea perder grasa en los brazos.
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Haz un plan de ejercicios aeróbicos. El CDC recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado como caminar o andar en bicicleta, o 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso como correr o nadar. Recuerde llevar un registro de su tiempo durante cada actividad y conectarlo a la calculadora para estimar las calorías que quemó.
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Inicie los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza, que incluye actividades como levantamiento de pesas, flexiones y abdominales, también quema grasa. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Cada ejercicio debe realizarse en una a tres series de ocho a doce repeticiones.
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Lleve un registro de su progreso utilizando una calculadora de calorías de alimentos y una calculadora de calorías de actividad. A medida que disminuye la cantidad de calorías que consume y bebe y aumenta la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio, su exceso de calorías se convertirá en un déficit de calorías y comenzará a perder grasa en todo el cuerpo, incluidos los brazos.