Cómo perder grasa y apretar el pecho

Un cofre bien definido es el último signo de feminidad entre las mujeres y masculinidad entre los hombres. Sin embargo, si tiene exceso de grasa cubriendo su pecho, estos ideales pueden parecer fuera de su alcance. En lugar de conformarse con un pecho flácido, comprométase con una dieta saludable y una rutina de ejercicios para quemar grasa que incluya cardio, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios pectorales. Cuando empiece a perder peso y su grasa corporal total se reduzca, el exceso de grasa en su pecho también cederá. Además de eso, los ejercicios específicos asegurarán que su pecho se vea tenso y tonificado.

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Elija alimentos saludables para reducir su ingesta calórica. Por ejemplo, omita los postres altos en calorías o reemplácelos con frutas; bebe agua en lugar de refrescos; y en lugar de papas fritas, pique palomitas de maíz. Lea las etiquetas de los alimentos para poder comparar el contenido nutricional. Tenga en cuenta que se necesita un déficit de 500 calorías al día para perder una libra de grasa a la semana.

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Reduzca el tamaño de las porciones para consumir menos calorías. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere reducir las porciones entre un 10 y un 15 por ciento y comer comidas pequeñas con frecuencia durante el día para evitar el hambre y mantenerse saciado. Un pequeño almuerzo puede ser una manzana con pavo o un sándwich de rosbif magro hecho con mayonesa baja en calorías, queso americano bajo en grasas y sodio, tomate y lechuga. Una pequeña ensalada de frutas o verduras con un aderezo bajo en calorías son opciones de bocadillos saludables.

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Evite sacrificar nutrientes mientras hace dieta. Enfatice una dieta saludable que incluya granos integrales, lácteos bajos en grasa, verduras, proteínas magras y frutas. Limite la sal, el alcohol, el azúcar y las grasas saturadas.

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Realice de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana para quemar calorías, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Haga ejercicio a una intensidad durante la cual aún pueda hablar. Considere la posibilidad de trotar, nadar, caminar rápidamente, saltar la cuerda, jugar al tenis o andar en bicicleta. Encuentre actividades que disfrute y agregue variedad a su rutina para desafiar sus músculos de manera ligeramente diferente cada vez.

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Incorpora entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo al menos dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, lo que le da un impulso a su metabolismo en reposo, porque el tejido muscular consume más calorías que la grasa. Trabaje todos sus grupos musculares principales, incluidas las piernas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen, con ejercicios como dominadas, flexiones, filas inclinadas, abdominales, flexiones laterales, estocadas y sentadillas.

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Haga que el press de banca con barra sea parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Según un estudio patrocinado por ACE, este ejercicio es uno de los entrenamientos de pecho más efectivos. Acuéstese boca arriba en un banco con los brazos extendidos y sostenga una barra con un agarre por encima del pecho un poco más ancho que el ancho de los hombros. Luego, doble los codos hacia afuera, baje la barra a aproximadamente 1 pulgada por encima de su pecho y vuelva a presionarla lentamente hacia arriba. Realice de ocho a 12 repeticiones y dos o tres series. Si es nuevo en este ejercicio, use un peso mínimo, o solo la barra de pesas, para desarrollar la forma adecuada. Una vez que esté cómodo, aumente lentamente el peso. Apunta a una resistencia que dificulte hacer otra repetición después de terminar la serie. Tenga un observador disponible, especialmente cuando use un peso desafiante.

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Fortalece tu pecho con mancuernas. Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga un juego de mancuernas en sus manos y extienda los brazos por encima del pecho. Gire las manos de modo que las palmas se enfrenten y luego separe lentamente las pesas, moviendo los brazos hacia los lados. Cuando la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo y sienta un estiramiento en el pecho, haga un movimiento de abrazo con los brazos para devolver el peso al punto de partida. Realice de dos a tres series y de ocho a 12 repeticiones.