Para mejorar su físico, puede esforzarse por ganar masa muscular; sin embargo, hay algunas personas que no quieren grandes cantidades de músculo y les gustaría mejorar su tipo de cuerpo perdiendo músculo. Para perder músculo y adelgazar y tonificar, puede disminuir la ingesta calórica, levantar pesas más ligeras, realizar mucho cardio y llevar un estilo de vida ligeramente inactivo.
Cuatro formas de disminuir la masa muscular
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Comience a reducir sus calorías en 500 calorías por día; al hacer esto, puede perder hasta una libra por semana. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan agregar los siguientes alimentos a su dieta diaria para disminuir la masa: brócoli, zanahorias, manzanas y bayas. Además, para reducir la masa muscular se pierden los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como la carne de res, pescado, cerdo, pasta, arroz y pan integral.
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Reduzca la cantidad de peso que usa para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. No use pesas que pesen más de 10 libras. cada uno y realice cada ejercicio de entrenamiento de fuerza de 12 a 15 repeticiones por serie. Además, no realice entrenamiento con pesas durante más de dos días a la semana. Si elige entrenar la fuerza no más de dos veces por semana, solo mantendrá el tono muscular y no experimentará un mayor crecimiento muscular.
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Amplíe su rutina de cardio y observe cómo se desvanecen sus músculos. Un aumento en la cantidad de cardio que haces usará más energía y cuanta más energía uses mientras haces cardio, más calorías quemarás, lo que no deja muchas calorías adicionales para desarrollar nuevos músculos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los adultos de 18 a 64 años necesitan recibir 2.5 horas de ejercicio cardiovascular por semana. Para obtener resultados más rápidos, corra o trote en una cinta de correr durante 45 a 60 minutos seis veces a la semana y realice ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío.
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Disminuya su nivel de actividad. Está comprobado que aumentar los niveles de actividad puede quemar músculo y tonificarlo y también está confirmado que una disminución en la actividad física puede producir los mismos resultados. Según la Universidad de Arkansas para la Ciencia Médica, la inactividad provoca una reducción drástica en la síntesis de proteínas musculares, lo que provoca la pérdida de masa muscular. No realizar ningún tipo de entrenamiento de fuerza o rutina cardiovascular de manera constante puede ser una de las mejores rutas que puede tomar para ayudarlo a perder músculo y adelgazar y tonificar.