Aunque diferentes personas almacenan el exceso de grasa en una variedad de lugares, los hombres en general tienden a acumular kilos de más alrededor de sus vientres, mientras que las mujeres generalmente acumulan grasa en sus muslos y caderas; este último tipo de grasa se conoce como "alforjas". Un programa integral de reducción de grasa puede eliminar los kilos de más en su cuerpo, dejándolo con caderas más cortas y muslos más esbeltos. Pero no se concentre solo en los ejercicios de cadera o muslos, porque no puede reducir la grasa de manera puntual.
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Establece un déficit de calorías para adelgazar. La única forma de perder el exceso de grasa es quemar más calorías de las que consume. Perderás 1 libra de grasa por cada 3,500 calorías que quemes.
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Comience todos sus entrenamientos con un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos. Puede realizar cualquier actividad cardiovascular que desee, como caminar, trotar o saltar la cuerda, siempre que sude un poco y aumente su frecuencia cardíaca para prepararse para el ejercicio.
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Súbete a una máquina de cardio o realiza ejercicios aeróbicos similares de tres a cinco veces por semana. Si pesa 155 libras, por ejemplo, quemará alrededor de 335 calorías trabajando durante 30 minutos en una bicicleta elíptica o 391 calorías durante un paseo vigoroso de media hora en una bicicleta estática.
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Alterna las fases de alta y baja intensidad de al menos un entrenamiento cardiovascular cada semana para convertir la sesión en un entrenamiento de intervalos. Si estás en una bicicleta estática, por ejemplo, pedalea a una intensidad cercana a la máxima durante 30 a 60 segundos y luego pedalea con intensidad moderada durante uno o dos minutos. Continúe con el patrón durante 20 a 30 minutos. El entrenamiento por intervalos quema más calorías que los entrenamientos de estado estable.
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Realice entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, pero no trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Si fortaleces tus caderas y muslos, tendrás músculos bien tonificados para lucirse después de eliminar la grasa. Haga su entrenamiento de fuerza como un circuito, sin descanso entre ejercicios, para quemar calorías adicionales.
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Apunta a los músculos cuádriceps de tus muslos, además de varios músculos del área de la cadera, realizando estocadas. Párate erguido, da un paso hacia adelante y luego lánzate hasta que ambas rodillas estén en ángulo recto o cerca de él. En la cima de su movimiento, su muslo delantero debe estar horizontal, mientras que su rodilla y espinilla traseras deben estar unos centímetros por encima del piso. Empuja el suelo con el pie delantero para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna opuesta. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.
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Use una pelota de estabilidad para trabajar sus isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las pantorrillas encima de la pelota y el cuerpo bastante recto desde los hombros hasta los pies. Tire de la pelota hacia su trasero con los pies mientras dobla las rodillas y levanta las caderas. Regrese a la posición inicial y repita para un total de 15 a 20 repeticiones.
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Realice un ejercicio de puente lateral para apuntar a los músculos a los lados de las caderas. Acuéstese sobre el costado de su pierna izquierda con la pierna derecha apilada en la parte superior. Apóyese en su antebrazo izquierdo para que su torso no toque el suelo. Levanta las caderas y levanta el pie derecho hacia el techo. En la parte superior de su movimiento, su pierna derecha debe estar recta y solo su pie y antebrazo izquierdos deben tocar el piso. Baja las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.