Debido a la alta intensidad del programa P13X de 90 semanas, probablemente verá mejores resultados si se toma el tiempo para mejorar su condición física antes de comenzar. Si comienza el programa después de un largo descanso del ejercicio o sin haberlo hecho nunca antes, puede resultarle difícil mantenerse al día con las rutinas. El programa P90X de Tony Horton consta de cuatro tipos de entrenamientos, que incluyen entrenamiento de fuerza, cardiovascular, fortalecimiento central y flexibilidad. Por lo tanto, para preparar su cuerpo, incorpore cada uno de los cuatro tipos de entrenamientos en un régimen de entrenamiento integral que realice antes de comenzar con P90X.
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Comience sus entrenamientos un mes antes de comenzar el programa P90X. Cuatro semanas le darán tiempo suficiente para aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos de modo que su cuerpo no esté demasiado conmocionado una vez que comience el programa.
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Programe entrenamientos de cardio los lunes, miércoles y viernes. Elija entre ejercicios de soporte de peso como correr, caminar, saltar la cuerda y saltar. Los programas basados en cardio de P90X, que incluyen cardio x, kenpo x y pliometría, implican hacer ejercicio mientras estás de pie. Comience con sesiones de 15 minutos. Cada semana, aumente su tiempo de entrenamiento en cinco minutos para que pueda hacer ejercicio sin parar durante 30 minutos durante la cuarta semana.
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Realice entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo los martes y jueves. Durante la primera semana, completa un entrenamiento que consiste en flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas, realizando dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Durante la segunda semana, agregue prensas de hombros con mancuernas, filas inclinadas con mancuernas, peso muerto con mancuernas y flexiones de bíceps con mancuernas al entrenamiento. Una vez más, complete dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza P90X son de alto volumen, lo que significa que te desafían a hacer numerosos ejercicios y series por grupo muscular. Por lo tanto, durante la tercera y cuarta semana, realice la misma batería de ocho ejercicios que hizo en la semana dos, pero aumente el volumen de su entrenamiento a tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
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Agregue ejercicios de flexibilidad estática al final de cada entrenamiento de fuerza y cardio para prepararse para los entrenamientos de estiramiento de yoga xy x de P90X. Estire los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y los hombros. Realice cada estiramiento dos veces, manteniendo el estiramiento durante períodos de 30 segundos. Para el estiramiento de glúteos, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y jale una rodilla a la vez hacia el pecho. Cambia de pierna cuando hayas terminado. A continuación, estire los tendones de la corva. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y luego inclínese hacia adelante por la cintura y alcance los dedos de los pies. Para estirar los cuádriceps, párese sobre una pierna. Doble la rodilla de la pierna libre y estire las manos hacia atrás para agarrar el pie y tirar de él hacia las nalgas. A continuación, estire el pecho. Colóquese en una puerta. Levante un brazo hacia el costado y doble el codo a 90 grados para que su antebrazo apunte verticalmente. Coloque su antebrazo contra el marco de la puerta e inclínese hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte interior de su hombro. Cuando hayas terminado, realiza el estiramiento con el otro brazo. Para estirar el hombro, pase un brazo por el pecho y use la mano opuesta para presionar el codo hacia el cuerpo. Cambie de brazo cuando haya terminado.
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Realice su entrenamiento básico los martes y jueves, inmediatamente después de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Fortalezca su músculo recto del abdomen con abdominales en bicicleta, abdominales con piernas estiradas y giros sentados. Trabaja tus músculos oblicuos con abdominales oblicuos. Trabaja el músculo erector de la columna en la zona lumbar con puentes de cadera y superman. Complete cada uno de los seis ejercicios para dos series de 20 a 30 repeticiones. Esto lo preparará para los entrenamientos ab ripper xy core sinergística en el programa P90X.