Cómo ponerse en forma sin dolor

El dolor después de un entrenamiento vigoroso generalmente es causado por microdesgarros diminutos en las fibras individuales de los músculos, llamadas miofibrillas. Las miofibrillas se desgarran naturalmente como parte de su respuesta al estrés; cuando una fibra se desgarra, estimula la liberación de células satélite de las fibras musculares cercanas que se precipitan hacia el desgarro y comienzan el proceso de reparación. La fibra se reconstruye más fuerte que antes, y con suficiente ejercicio durante un período de varios meses, el desgarro colectivo y la reconstrucción de muchas fibras dan como resultado un músculo más fuerte, más grande y más definido. Reducir el dolor entre los entrenamientos significa dar a los músculos adoloridos la atención que necesitan para volver más fuertes.

Antes y durante su entrenamiento

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Encuentre una rutina de ejercicios que sea apropiada para su nivel de condición física. El simple hecho de ejercitar demasiado los músculos puede causar una tensión excesiva, lo que le hará sentir dolorido durante días. En su lugar, vuelva a marcar su entrenamiento hasta que pueda completar toda la rutina cómodamente sin sentirse como si hubiera pasado la tarde en una lavadora.

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Reduce el impacto en tus articulaciones. Los ejercicios como correr y caminar causan dolor relacionado con el impacto en los tobillos, rodillas y caderas, que pueden persistir durante días e incluso proliferar en lesiones como microfracturas. Reducir el tiempo que dedica a estos tipos de ejercicio puede reducir su dolor. Considere alternativas como el yoga o el ciclismo que no requieran que golpee el pavimento.

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Prepárate adecuadamente. Use zapatos para correr que proporcionen suficiente absorción para el tipo de ejercicio que está haciendo. Un par de zapatos que no le quedan bien puede hacer que los entrenamientos de correr, levantar pesas y saltar sean miserables, ya que harán poco para reducir el dolor causado por el impacto repetido.

Después de su entrenamiento

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Estire sus músculos. Una buena rutina de estiramiento estimula la circulación, lo que acelerará el proceso de curación de las fibras musculares rotas. También evitará que sus nuevas fibras musculares se tensen. El estiramiento es especialmente importante para las piernas; Los músculos de contracción rápida como el gastrocnemio de la pantorrilla se benefician enormemente del estiramiento y la tonificación después de un entrenamiento.

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Frote sus músculos adoloridos para estimular el flujo sanguíneo. Dado que sus músculos se curan transportando células satélite a los puntos de la lesión, desea estimular un buen flujo sanguíneo a los puntos doloridos con un masaje profundo. Puede frotar sus propios músculos o pedirle a alguien que los frote por usted.

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Tómese el tiempo suficiente para descansar y recuperarse antes de su próximo entrenamiento. Un buen día de descanso es fundamental para cualquier rutina de ejercicios. Uno a tres días después de un entrenamiento vigoroso es un buen estándar, dependiendo del dolor que sienta; los días de descanso le darán a sus músculos la oportunidad de reconstruirse antes de que los vuelva a estresar.