Cómo ponerse lo suficientemente fuerte para hacer despliegues de ruedas abdominales

El despliegue de la rueda de abdominales es un ejercicio de abdominales desafiante que implica mantener el equilibrio sobre las rodillas y las manos, con las manos en un eje de rueda pequeño, mientras empuja la rueda hacia adelante hasta que su cuerpo esté completamente extendido y luego hacia atrás hasta la posición inicial. Esto requiere mucha fuerza en los abdominales. Para construir su camino hacia los despliegues de la rueda de abdominales, es necesario desarrollar progresivamente la fuerza en sus abdominales. Con una buena rutina de fortalecimiento abdominal, estará bien encaminado. Realice una serie de cada ejercicio de rutina al menos tres veces por semana y trabaje hasta realizar tres series.

1

Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.

2

Haz abdominales pasados. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Levante la parte superior del cuerpo, doble los codos hacia atrás y coloque los antebrazos en el suelo detrás de usted, apoyando el peso de la parte superior del cuerpo en los brazos. Levanta las piernas, doblando las rodillas 90 grados. Tus pantorrillas deben estar paralelas al suelo. Aprieta tus abdominales. Extiende tu pierna derecha, enderezándola y formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Al mismo tiempo, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Doble la pierna derecha, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia afuera, enderezándola y formando un ángulo de 45 grados con el piso. Repite 15 veces.

3

Sostenga la tabla. Ponte en una posición de lagartija con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta. Aprieta tus abdominales y glúteos. Mantenga esta posición durante 30 segundos o tanto tiempo como pueda. Repite cinco veces. Para una versión más fácil, pruebe la tabla con las rodillas del piso en lugar de los dedos de los pies.

4

Realiza abdominales laterales. Arrodíllate sobre una colchoneta con las piernas dobladas 90 grados. Inclínate hacia la derecha y coloca tu mano derecha en el suelo. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza. Extiende tu pierna izquierda en el aire, manteniéndola paralela al piso. Extienda su brazo izquierdo para que esté alineado con su pierna izquierda. Baje la pierna izquierda hacia el piso y mueva la mano izquierda hacia la parte posterior de la cabeza. Repita 15 veces en cada lado.

5

Gira el torso. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y extiéndalos frente a usted. Gire desde la cintura hacia la derecha lo más que pueda. Regrese al centro. Gire hacia la derecha lo más que pueda. Repite 12 veces.

6

Pon a prueba tu fuerza con el ejercicio de pelota de estabilidad. Este ejercicio es un poco más fácil que el despliegue de la rueda ab. Arrodíllate sobre una colchoneta con las piernas dobladas 90 grados. Coloque una pelota de estabilidad aproximadamente a un pie frente a usted. Junte las manos y colóquelas sobre la pelota de estabilidad. Desliza tus manos y antebrazos a lo largo de la pelota, empujándola hacia adelante y extendiendo tu cuerpo hacia adelante tanto como puedas. Luego, haga rodar la pelota de regreso a la posición inicial a lo largo de sus antebrazos y manos. Repite 15 veces o tantas veces como puedas.

7

Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos.