Cómo practicar carreras de millas

A muchos corredores les gustaría mejorar su tiempo en una milla. Desde el corredor de Magic Mile trabajando para mejorar su tiempo de diversión hasta el futuro soldado corriendo para terminar la prueba de aptitud física militar, unos segundos podrían significar la diferencia entre el éxito y la decepción. Afortunadamente, hay algunas estrategias que puede usar, sin importar su hora de inicio, para ayudarlo a correr una milla más rápido.

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Haz estiramientos dinámicos antes de salir a la pista. Muchos corredores principiantes hacen estiramientos estáticos o descuidan el estiramiento por completo, lo que aumenta el riesgo de una lesión que podría detener su tiempo antes de comenzar. Los estiramientos dinámicos, como los levantamientos de piernas y las patadas en el trasero, ayudan a relajar los músculos tensos al aumentar la frecuencia cardíaca y hacer circular la sangre de manera más eficiente por el cuerpo, calentando las fibras musculares a medida que avanza. Preste especial atención a los flexores de la cadera con ejercicios como balanceo de piernas hacia adelante y hacia los lados. Los flexores de la cadera tensos pueden limitar su flexibilidad y ralentizarlo.

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Calienta con cardio ligero durante cinco a 10 minutos alrededor de la pista antes de empezar a cronometrarte. Su cuerpo necesita un poco de tiempo para aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que la sangre oxigenada bombee a sus músculos. Después de un calentamiento ligero, los corredores de larga distancia pueden calentar más en la primera milla de su carrera y aumentar su velocidad más adelante, pero un corredor de una milla no podrá compensar una salida lenta.

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Practica con intervalos si aún no puedes correr toda la milla sin detenerte. Por ejemplo, alterne correr durante un minuto y luego caminar durante un minuto. A medida que se sienta más cómodo corriendo, acorte el intervalo de caminata y añádalo al intervalo de carrera. Con el tiempo, llegará a un punto en el que ya no necesitará el intervalo de caminata.

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Empiece a pensar en su ritmo después de que pueda correr la milla completa sin detenerse. Si estás corriendo en una pista estándar, cada vuelta representa un cuarto de milla. Si está trabajando para lograr un tiempo de milla más rápido, determine el tiempo que desea y divídalo por cuatro. Esta es la rapidez con la que desea correr cada vuelta de un cuarto de milla para lograr el tiempo deseado. Debido a que pierde energía mientras corre, desea comenzar a la máxima velocidad. Durante el primer cuarto de milla, debe esforzarse lo más que pueda sin correr el riesgo de lesionarse o agotarse. Trate de mantener el ritmo para terminar cada cuarto de milla unos segundos más rápido de lo necesario. Después del primer cuarto de milla, corra a un ritmo cómodo sin disminuir significativamente la velocidad. Cuando llegue al último trimestre, esfuércese lo más que pueda.

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Corre con un amigo cuyo ritmo sea un poco más rápido que el tuyo si el tiempo de tu milla se estanca. Un compañero de carrera alentador puede ayudarte a acelerar el ritmo porque es menos probable que disminuyas la velocidad o pierdas la práctica cuando intentas seguir el ritmo de alguien cuya compañía disfrutas.