Cómo prevenir la fatiga muscular después de un ejercicio extenuante

La tensión del ejercicio vigoroso provoca pequeños desgarros en las fibras musculares que tardan días en repararse. Los músculos fatigados suelen estar adoloridos durante el proceso de reconstrucción del cuerpo, pero hay muchas cosas que puede hacer para minimizar la fatiga y el dolor que experimenta. Una dieta adecuada y el cuidado de su cuerpo antes y después del ejercicio pueden ayudar a su cuerpo a reconstruir los músculos de manera eficiente con la menor debilidad muscular posible.

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Consuma suficientes carbohidratos en su dieta diaria para mantener su cuerpo bien alimentado durante el ejercicio. Los corredores, nadadores y otros atletas aeróbicos deben obtener entre el 40 y el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos, mientras que los atletas que se enfocan en el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas deben obtener del 30 al 35 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.

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Calienta con estiramientos y actividad aeróbica ligera durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Según una investigación realizada por Sydney, el Grupo Cochrane de Traumatismos Óseos, Articulares y Musculares de Australia, un calentamiento previo al entrenamiento da como resultado un dolor muscular notablemente menor durante una semana completa después del ejercicio.

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Beba alrededor de seis tazas de agua por hora de ejercicio para mantener sus músculos adecuadamente alimentados.

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Refrésquese estirando los músculos y realizando ejercicios cardiovasculares ligeros durante cinco a 10 minutos después del entrenamiento.

5

Sumerja los músculos adoloridos en un baño de agua fría durante 10 a 15 minutos. Establezca la temperatura del agua entre 40 y 50 grados Fahrenheit. El tratamiento de inmersión en agua fría alivia la inflamación aguda de los tejidos y reduce el dolor muscular y la fatiga.

6

Consuma cerezas negras, arándanos, grosellas negras y otros alimentos que contengan antocianinas. Las antocianinas crean el pigmento oscuro en muchas frutas comunes y también sirven para aumentar el flujo de oxígeno a través de su sistema vascular, lo que conduce a una disminución del dolor muscular.

7

Reciba un masaje profesional para combatir el dolor muscular persistente. Un buen masaje puede reducir el dolor relacionado con el ejercicio hasta dos días después del tratamiento.

8

Realice una práctica regular de yoga. Las investigaciones muestran que practicar yoga al menos una vez a la semana mejora la flexibilidad y reduce la fatiga y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

9

Descanse los músculos adoloridos antes de volver a ejercitarse para evitar más lesiones. No vuelva a ejercitar el área objetivo hasta que los músculos ya no estén doloridos o fatigados en el uso diario.