La grasa del vientre puede sorprenderte de repente, especialmente a medida que envejeces. Durante y después de los 30, esos centímetros adicionales alrededor de la cintura pueden ser causados por todo, desde cambios hormonales y una dieta poco saludable, hasta genética y pérdida de tejido muscular. No es posible perder solo la grasa del vientre; debe reducir su grasa corporal total para reducir su grasa abdominal.
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Cree un déficit diario de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para que pierda peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que al perder peso a este ritmo, es más probable que no lo recupere a largo plazo.
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Programe 150 minutos de cardio moderado, o 75 minutos de cardio vigoroso, cada semana. Las calorías que quema contribuirán a su déficit. Durante ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar enérgicamente, tenis doble o aeróbicos acuáticos, aún debería poder hablar. Durante ejercicios cardiovasculares vigorosos, como trotar, caminar cuesta arriba o nadar, solo debes poder decir unas pocas palabras antes de recuperar el aliento.
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Incluya entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una o dos de sus sesiones de cardio. Según los resultados del estudio publicados en el "Journal of Obesity" en 2011, este tipo de entrenamiento es más eficaz para reducir la grasa abdominal. Para hacer intervalos, alterne constantemente entre una intensidad de ejercicio desafiante y menos desafiante. Por ejemplo, camine enérgicamente durante tres minutos y luego acelere hasta un trote de un minuto, o pase de un trote a un sprint total.
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Realice un entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Según un estudio de 2007 publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition", el entrenamiento de fuerza puede prevenir aumentos de grasa corporal y reducir la grasa abdominal. Apunta a tus grupos de músculos grandes con una serie de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. A medida que se fortalezca, agregue uno o dos conjuntos más. Los ejemplos de ejercicios pueden incluir abdominales, estocadas, prensas sobre la cabeza, flexiones y filas inclinadas.
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Consuma una dieta saludable que contenga alimentos de los cinco grupos de alimentos. Incluya cereales integrales y una variedad de verduras y frutas. Consuma proteínas magras de alimentos como el pavo y el pollo sin piel. Lea y compare las etiquetas de los alimentos para que pueda tomar decisiones saludables y bajas en calorías, e incluso si come saludable, considere reducir sus porciones porque las calorías pueden acumularse.
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Limite las grasas trans y opte por las grasas monoinsaturadas o MUFAS. En Oprah.com, el Dr. Mehmet Oz, profesor de cirugía en la Universidad de Columbia, señala que las grasas trans, que se encuentran en alimentos como las galletas empaquetadas y la margarina, están relacionadas con el aumento de la grasa abdominal. Oz sugiere elegir MUFAS de alimentos como semillas, aceite de oliva y nueces. También recomienda incluir té verde y aguacates en su dieta.
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Duerma entre siete y media y nueve horas cada noche para controlar las hormonas que influyen en el apetito, como el cortisol y la leptina. Según la autora y doctora naturópata Natasha Turner, escribiendo en el sitio web Dr. Oz Show, la falta de sueño aumenta la producción de cortisol en su cuerpo. El cortisol desencadena los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos y está relacionado con un aumento de la grasa abdominal. Dormir lo suficiente aumenta la leptina en su cuerpo, lo que le indica que deje de comer y que está satisfecho.
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Verifique sus niveles de estrógeno y testosterona haciendo que su médico le realice un análisis de sangre. Los hombres y las mujeres menopáusicas con niveles altos de estrógeno son propensos a ganar grasa abdominal, al igual que los hombres que envejecen con niveles bajos de testosterona. Su médico podría recomendarle cambios o suplementos dietéticos para equilibrar sus niveles.