Las barras ofrecen un entrenamiento intenso para los antebrazos. Dado que una barra olímpica comienza con un peso de 44 libras, sus antebrazos se ven desafiados a medida que flexiona y extiende las muñecas para mover el peso. Otras barras, como la barra estándar, pesan 20 libras, lo que ofrece un peso inicial más liviano. Ambas barras se utilizan en un entrenamiento progresivo; aún puede usarlos a medida que mejore su fuerza. Para aumentar la resistencia y estimular el crecimiento de nuevos músculos, deslice las placas de peso sobre las barras. Con la cantidad de resistencia adecuada, la cantidad de repeticiones y series y monitoreando el tiempo de sus entrenamientos, sus antebrazos se rasgarán en unas semanas.
1
Calienta antes de hacer tu ejercicio de fortalecimiento del antebrazo. Dedique de cinco a 10 minutos a realizar movimientos rítmicos de cuerpo completo, como caminar, andar en bicicleta, bailar, boxear o saltar la cuerda.
2
Siéntese en un banco de pesas o una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una barra con las manos separadas aproximadamente a la distancia de los hombros. Pon las palmas hacia arriba. Puede que le resulte más cómodo colocar el pulgar en el mismo lado de la barra que los dedos.
3
Descanse los antebrazos sobre los muslos, de modo que solo las manos y las muñecas se extiendan más allá de las rodillas. Deje que sus muñecas se extiendan para que el peso y los dedos bajen hacia el suelo. Cuando tenga el control de la barra, abra ligeramente la palma de la mano y deje que la barra ruede hacia sus dedos.
4
Exhala, vuelve a agarrar la barra y flexiona la muñeca mientras levantas las palmas hacia los antebrazos. Inhale y baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
5
Realice tres series de ocho a 12 repeticiones para la flexión de la muñeca. Descanse durante 60 segundos entre series.
6
Permanezca sentado con los antebrazos apoyados en las piernas, pero voltee las palmas de las manos para que miren hacia el suelo. Baje el peso hacia el piso y coloque las palmas de las manos hacia la parte inferior de las piernas.
7
Exhala y eleva el peso y el dorso de las manos hacia los antebrazos. Inhala y vuelve a la posición inicial.
8
Realice de una a tres series de ocho a 12 rizos inversos con 60 segundos de descanso entre cada serie.
9
Complete su entrenamiento de fortalecimiento del antebrazo dos o tres días a la semana. Descanse durante al menos un día entre entrenamientos.