La parte superior de la parte posterior de las piernas, o isquiotibiales, consta de tres grupos de músculos, que incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos trabajan juntos para realizar dos movimientos principales: extensión de cadera y flexión de rodilla. Cuando corres, tus isquiotibiales atraen tus talones hacia tus nalgas. Al desarrollar fuerza y potencia en los isquiotibiales, puede alargar la zancada y mejorar el rendimiento en la competencia. Una combinación de entrenamiento de resistencia, carrera en pendientes o escaleras y ejercicios de salto puede ayudar a reafirmar la parte posterior de las piernas.
Flexiones de isquiotibiales
1
Coloque un collar de tobillo en la polea baja de una máquina de cable. Asegure el collar alrededor de su tobillo derecho.
2
Párese a unos dos o tres pies de distancia de la máquina con su cuerpo mirando hacia la máquina.
3
Levante y extienda la pierna derecha frente a usted para que forme un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
4
Doble lentamente la rodilla derecha para llevar la parte inferior de la pierna hacia las nalgas. Forme un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha.
5
Mantenga la posición máxima durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
6
Realice ocho repeticiones de tres series y luego repita con la otra pierna.
Saltos de pliegue
1
Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2
Doble las rodillas y baje las caderas en una media sentadilla. Mantenga las manos a los lados como si estuviera sosteniendo bastones de esquí invisibles.
3
Salte hacia el techo y levante simultáneamente ambas rodillas. Intenta tocarte el pecho con las rodillas. Mantenga los brazos a los lados y evite usarlos para ganar impulso.
4
Regrese a la posición inicial, primero tocando el suelo con la punta de los pies. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
Hill corriendo
1
Realice una carrera de calentamiento de 10 a 15 minutos.
2
Seleccione una pendiente de aproximadamente 33 a 273 yardas de largo.
3
Acorta tu paso mientras corres cuesta arriba, manteniendo el mismo ritmo de rotación que tu carrera.
4
Empuje con un ligero movimiento de tobillo en cada paso sin recurrir a movimientos explosivos y que consuman energía. Mantenga los pies pegados al suelo y su ciclo de respiración tranquilo y regular.
5
Corre por el pico de la pendiente sin reducir la velocidad. Decelere gradualmente a medida que da la vuelta para volver a bajar la colina.
6
Acelere el ritmo en su descenso gradualmente, manteniendo el control de la parte inferior de su cuerpo. Alargue progresivamente su paso y aumente su rotación.
7
Realice de cuatro a cinco carreras en pendientes. Aumenta la intensidad aumentando el número de repeticiones o comprimiendo el tiempo de recuperación entre carreras en pendientes.