Cómo reafirmar la parte superior de la espalda de las piernas

La parte superior de la parte posterior de las piernas, o isquiotibiales, consta de tres grupos de músculos, que incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos trabajan juntos para realizar dos movimientos principales: extensión de cadera y flexión de rodilla. Cuando corres, tus isquiotibiales atraen tus talones hacia tus nalgas. Al desarrollar fuerza y ​​potencia en los isquiotibiales, puede alargar la zancada y mejorar el rendimiento en la competencia. Una combinación de entrenamiento de resistencia, carrera en pendientes o escaleras y ejercicios de salto puede ayudar a reafirmar la parte posterior de las piernas.

Flexiones de isquiotibiales

1

Coloque un collar de tobillo en la polea baja de una máquina de cable. Asegure el collar alrededor de su tobillo derecho.

2

Párese a unos dos o tres pies de distancia de la máquina con su cuerpo mirando hacia la máquina.

3

Levante y extienda la pierna derecha frente a usted para que forme un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.

4

Doble lentamente la rodilla derecha para llevar la parte inferior de la pierna hacia las nalgas. Forme un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha.

5

Mantenga la posición máxima durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.

6

Realice ocho repeticiones de tres series y luego repita con la otra pierna.

Saltos de pliegue

1

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

2

Doble las rodillas y baje las caderas en una media sentadilla. Mantenga las manos a los lados como si estuviera sosteniendo bastones de esquí invisibles.

3

Salte hacia el techo y levante simultáneamente ambas rodillas. Intenta tocarte el pecho con las rodillas. Mantenga los brazos a los lados y evite usarlos para ganar impulso.

4

Regrese a la posición inicial, primero tocando el suelo con la punta de los pies. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Hill corriendo

1

Realice una carrera de calentamiento de 10 a 15 minutos.

2

Seleccione una pendiente de aproximadamente 33 a 273 yardas de largo.

3

Acorta tu paso mientras corres cuesta arriba, manteniendo el mismo ritmo de rotación que tu carrera.

4

Empuje con un ligero movimiento de tobillo en cada paso sin recurrir a movimientos explosivos y que consuman energía. Mantenga los pies pegados al suelo y su ciclo de respiración tranquilo y regular.

5

Corre por el pico de la pendiente sin reducir la velocidad. Decelere gradualmente a medida que da la vuelta para volver a bajar la colina.

6

Acelere el ritmo en su descenso gradualmente, manteniendo el control de la parte inferior de su cuerpo. Alargue progresivamente su paso y aumente su rotación.

7

Realice de cuatro a cinco carreras en pendientes. Aumenta la intensidad aumentando el número de repeticiones o comprimiendo el tiempo de recuperación entre carreras en pendientes.