Cómo realizar implementaciones

Los rollouts son un ejercicio básico exigente que requiere el uso de una rueda de abdominales. Las ruedas ab, económicas, duraderas y fácilmente disponibles, son ruedas simples con un asa que atraviesa el centro. Los rollouts son un tipo de ejercicio de tabla dinámica que requiere que mantengas la posición neutral de tu columna lumbar mientras estiras tu cuerpo horizontalmente. Antes de intentar este ejercicio, debe poder realizar planchas regulares cómodamente, ya que los músculos abdominales débiles pueden provocar hiperextensión lumbar y lesiones.

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Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie acolchada y agarra firmemente las manijas de la rueda de abdominales con ambas manos. Coloque el rodillo en el suelo frente a sus rodillas. Incline su peso hacia abajo en las asas asegurándose de que su peso se distribuya uniformemente de izquierda a derecha. Esta es su posición inicial y final.

2

Manteniendo los brazos rectos, inhale, refuerce sus abdominales y empuje la rueda lejos de usted y baje el pecho hacia el piso. Gire la rueda lo más lejos posible de usted sin extender demasiado la columna lumbar o la espalda baja. Inicialmente, esto puede estar solo un poco detrás de su cabeza. A medida que se fortalezca, trabaje para que su pecho esté a una pulgada del piso, de modo que la parte superior del cuerpo esté aproximadamente paralela al piso. Cuanto más te acerques, más exigente se vuelve el ejercicio.

3

Manteniendo los brazos rectos, use los abdominales y los músculos flexores de la cadera para jalar la rueda hacia las rodillas, exhalando mientras lo hace. Con el rodillo junto a las rodillas y los brazos rectos, reajuste el agarre, inhale y repita.

4

Haz este ejercicio más difícil poniéndote de pie e inclinando las caderas hacia adelante para colocar el rodillo de abdominales en el piso. También puede usar un chaleco con peso. Para un entrenamiento menos exigente, realice este ejercicio cuesta arriba.