Los corredores nuevos y experimentados tienen algo en común: piernas cansadas, rígidas y doloridas. Esto puede suceder simplemente porque sus músculos no están acostumbrados a la distancia o la velocidad de su carrera, si no calienta antes de una carrera o si se entrena demasiado y no descansa los músculos entre los entrenamientos. Tus cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla reciben un fuerte golpe con cada paso durante una carrera, pero puedes ayudar a que tus piernas se recuperen con el tratamiento adecuado.
1
Vaya a correr por segunda vez más tarde en el día. Siga con un trote de recuperación lento y ligero durante 20 a 30 minutos sin preocuparse por la distancia. Esta sesión le ayudará a entregar nutrientes a los músculos adoloridos, eliminar los desechos y reducir el tiempo de recuperación. También puede sustituir la segunda carrera por otros ejercicios cardiovasculares eficaces como caminar, andar en bicicleta o nadar.
2
Manténgase activo para ayudar en la recuperación. Los movimientos ligeros y frecuentes pueden ayudar a disuadir la rigidez muscular y el dolor en la parte inferior del cuerpo. Si se sienta o permanece de pie durante largos intervalos en el trabajo, intente doblar las piernas, levantar las rodillas, caminar por la oficina y estirar.
3
Usa terapia de frío y calor. La terapia con frío, como la aplicación de una bolsa de hielo o guisantes congelados, es más eficaz durante las primeras 24 horas, cuando los músculos aún pueden estar hinchados. Después del primer día, use una almohadilla térmica o un baño tibio para calmar los músculos de las piernas. Para cualquiera de los métodos, aplique la compresa fría o la compresa tibia hasta por 20 minutos, tres veces al día.
4
Bebe mucha agua después de correr y durante todo el día. El agua mantiene los músculos funcionando correctamente y ayuda a combatir los calambres o el dolor por deshidratación. Beba por lo menos 64 onzas de agua al día y tenga agua a mano durante la actividad física para reponer los líquidos perdidos por la sudoración.
5
Date un masaje de inmediato. Use las yemas de los dedos o un rodillo de espuma para masajear los músculos de la parte superior e inferior de las piernas. Si usa un rodillo de espuma, siéntese en el piso y use sus brazos para moverse hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para masajear sus muslos y pantorrillas. Da la vuelta y repite el masaje con la parte delantera de los muslos apoyada en el rodillo. Esto ayudará a aumentar la circulación y a acelerar el tiempo de recuperación.