Las pantorrillas gordas te hacen sentir cohibido por mostrar tus piernas, dejándote en pantalones todo el año. Si bien no es posible reducir las manchas en las pantorrillas, quemar grasa y desarrollar músculo magro en general puede ayudar a que sus pantorrillas tengan una apariencia más delgada. Hacer cambios leves en la dieta, reducir calorías, hacer cardio y tonificar los músculos de las pantorrillas son todos los pasos que puede tomar para reducir la grasa de las pantorrillas y darle a sus piernas una apariencia más formada.
Ajusta tu dieta
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Reduzca su ingesta calórica para que coma menos calorías de las que usa. Cree un déficit de calorías comiendo 500 calorías menos cada día para perder peso en todo su cuerpo; esto también debería reducir la cantidad de grasa en las pantorrillas.
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Consuma alimentos bajos en grasa para ayudar a crear un déficit de calorías, ya que hay el doble de calorías en un gramo de grasa que en un gramo de proteína o carbohidratos; esto le ayudará a consumir menos calorías durante el día y a perder peso. Para ello, reemplace ciertos alimentos ricos en grasas y calorías, como papas fritas, alimentos fritos y pasteles por opciones bajas en grasas y calorías como frutas, verduras y cereales integrales. Modere sus porciones y cuente la cantidad de calorías que ingiere para asegurarse de consumir menos calorías.
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Seleccione alimentos ricos en proteínas; esto ayudará a su cuerpo a desarrollar más músculo en las pantorrillas cuando haga ejercicios para tonificar las pantorrillas y lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día y perder peso. Consuma aproximadamente 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días para ayudar con la pérdida de grasa, según el entrenador personal certificado Kwesi Peters en una sesión de preguntas y respuestas en el sitio web BuiltLean.
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Reduzca la ingesta de alimentos que contengan altas cantidades de sodio, ya que el exceso de sodio puede provocar retención de agua, especialmente en la parte inferior de las piernas, y hacer que las pantorrillas se vean gordas. Reduzca la ingesta de alimentos procesados como pizza y carnes curadas, evite agregar sal de mesa a sus comidas y busque productos alternativos etiquetados como bajos en sodio cuando compre alimentos que generalmente contienen altos niveles de sodio.
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Consuma alimentos con alto contenido de potasio, ya que el potasio puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio; esto puede contrarrestar la hinchazón de la parte inferior de la pierna asociada con comer demasiado sodio. Trate de consumir alrededor de 4,700 miligramos de potasio al día. Elija alimentos como espinacas, plátanos y aguacates para cumplir con esta recomendación y reducir la hinchazón de las piernas y la aparición de terneros más gordos. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de potasio o aumentar significativamente su ingesta de potasio porque el potasio puede afectar los líquidos de su cuerpo. Ciertas condiciones de salud pueden dificultar que los riñones eliminen el potasio de la sangre.
Pon en marcha el cardio
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Realice ejercicio aeróbico con regularidad para quemar grasa corporal; quemar grasa en todo el cuerpo también puede reducir la cantidad de grasa en el área de la pantorrilla.
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Haga no menos de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso cada semana para ayudarlo a perder peso.
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Vaya al gimnasio para hacer ejercicios cardiovasculares con la elíptica, la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina de remo. Haga ejercicios aeróbicos al aire libre corriendo, trotando, nadando o montando en bicicleta. Haga ejercicio en su casa con ejercicios cardiovasculares como saltos de esquí, sentadillas con salto y burpees.
Ejercicios de tonificación
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Realice ejercicios como elevaciones de pantorrillas, elevaciones de dedos de los pies, saltos de mariposa invertida, flexiones de isquiotibiales de pie y subir escaleras para desarrollar músculos magros en las pantorrillas.
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Realice un entrenamiento de fuerza para las pantorrillas y las piernas dos o más veces a la semana. Permita un día de descanso entre los días en que entrena sus pantorrillas para permitir que sus músculos se recuperen.
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Use el peso corporal o agregue peso a sus entrenamientos de pantorrillas para desarrollar músculo y tener pantorrillas delgadas.