La natación es un deporte de bajo impacto que trabaja todos los grupos musculares principales. Con demandas musculares tan altas, podría pensar que los nadadores pasarían mucho más tiempo recuperándose que otros atletas. Sin embargo, los nadadores usan algunas estrategias básicas de recuperación para volver al agua, listos para más.
Enfriarse
Nadar a alta velocidad, como durante una carrera, puede hacer que los subproductos de la producción de energía se acumulen en los músculos, retrasando la recuperación. Una de las principales formas en que los nadadores evitan esta acumulación es tener un período de enfriamiento estructurado. A este tiempo también se le llama recuperación activa ya que es un ejercicio de baja velocidad que promueve la recuperación. Por lo general, se completa en una piscina de calentamiento, los nadadores nadarán entre 10 y 25 minutos. Si la piscina no está disponible, los nadadores pueden estirar, trotar ligeramente, realizar rotaciones de brazos y otras actividades que utilizan los mismos grupos de músculos que se utilizan durante la natación. Estos ejercicios aumentan la circulación y eliminan los subproductos de la producción de energía más rápido que la recuperación pasiva.
Optimización de la nutrición
La principal fuente de combustible para los nadadores durante el entrenamiento son los carbohidratos, a través de la dieta o almacenados en el tejido muscular como glucógeno. Durante el entrenamiento, las reservas de glucógeno se agotan, lo que requiere repostar. Las reservas de glucógeno deben reabastecerse dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento para evitar la degradación muscular. Cuando un entrenamiento dura más de una hora, los nadadores se detienen para tomar un pequeño refrigerio. Una vez finalizado, comen un refrigerio sustancial de carbohidratos en ese período de tiempo de 30 minutos. Los nadadores generalmente comen una comida completa dentro de las dos horas posteriores a la finalización de sus entrenamientos. Este horario de alimentación repone las reservas de glucógeno y también acelera la recuperación.
Estiramiento y recuperación
El estiramiento juega un papel importante en el proceso de recuperación, ya que ayuda a preparar a los nadadores para su próxima sesión de entrenamiento. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo, estimula el paso de nutrientes y previene la degradación de proteínas. Los nadadores se estiran cuando sus músculos se calientan y mantienen cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Todos los grupos de músculos principales se estiran ya que la natación requiere que se utilicen todos los grupos principales, pero con especial atención a los músculos de los hombros. En los nadadores, los grupos de músculos de los hombros tienden a acortarse durante el entrenamiento y deben estirarse por separado. Específicamente para los nadadores, el estiramiento de los músculos de los hombros ocurre en un momento no relacionado con los entrenamientos además de las competiciones. Los nadadores se estiran varias horas antes de meterse en el agua, varias horas después de la práctica y en los días de entrenamiento más ligero cuando los grupos musculares no están fatigados.
Masaje y descanso
El masaje deportivo que implica la compresión del tejido muscular, estimula la circulación sanguínea. Similar a la recuperación activa, un masaje deportivo puede ayudar a aliviar cualquier tensión y mejorar los tiempos de recuperación. Los nadadores de competición utilizan tres tipos principales de masajes para la competición. El pre-evento aumenta la circulación y estira los grupos de músculos, mientras que el masaje entre eventos ayuda a los atletas a recuperarse de un evento mientras se preparan para el siguiente. Un masaje posterior al evento funciona en todas las áreas tensas, pero se enfoca específicamente en la parte superior de la espalda y los hombros, donde los nadadores tienden a desarrollar músculos tensos y doloridos después de la competencia. El descanso también constituye un componente vital para mejorar la recuperación. La mayor parte de la curación y el desarrollo muscular se produce cuando el cuerpo está en reposo: dormir lo suficiente cada noche juega un papel importante en el crecimiento muscular.
Hidratación adecuada
Los nadadores pueden no notar pérdidas de líquidos a través del sudor, pero mantener una hidratación adecuada es tan importante para los nadadores como para cualquier otro deporte. Los síntomas de la deshidratación incluyen un ritmo cardíaco más rápido, fatiga, orina de color oscuro, dolores de cabeza y mareos. Para mantenerse hidratados, los nadadores deben beber agua la noche anterior y la mañana de las competencias y prácticas. También deben beber una taza de agua aproximadamente cada hora durante las competencias, requiriéndose mayores cantidades en la natación de alta intensidad. El agua es la bebida de hidratación preferida, pero después de cada segundo vaso de agua, los nadadores deben beber una solución que contenga electrolitos para una hidratación óptima si nadan durante largos períodos de tiempo. Evitar las bebidas con cafeína y ser consciente de las necesidades de hidratación ayuda a los nadadores a recuperarse tanto de los entrenamientos como de la competencia.