Está claro que el fútbol requiere habilidades como fuerza y velocidad, pero también debes ser flexible para transformar esas habilidades en jugadas exitosas en el campo. La flexibilidad superior le permite cambiar de dirección rápidamente para eludir a un defensor o evitar un bloqueo mientras persigue a un portador de la pelota. Mantener su flexibilidad también puede ayudar a evitar lesiones. Realice algún tipo de ejercicios de flexibilidad o simulacros cada vez que haga ejercicio o juegue.
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Realice estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos, prácticas o juegos moviendo sus músculos en un rango completo de movimiento. Haga un estiramiento de las rodillas altas caminando o corriendo hacia adelante mientras levanta la rodilla delantera a la altura de la cintura. Simultáneamente, mueva los brazos como lo haría cuando corre. Da al menos 10 zancadas con cada pierna. El ejercicio estira los glúteos, cuádriceps, espalda baja y hombros.
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Realice ejercicios para mejorar la flexibilidad de su cadera, lo cual es particularmente importante para los jugadores de fútbol que con frecuencia hacen movimientos rápidos en una variedad de direcciones. Comience un ejercicio de rotación de cadera colocándose erguido con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Levante una rodilla hacia arriba frente a usted lo más alto posible y luego gire la pierna lo más que pueda hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a unos 90 grados. Por ejemplo, levante y doble la rodilla derecha frente a usted. Manténgalo en alto y gírelo hacia la derecha. Regrese la pierna a la posición inicial, complete cinco repeticiones y luego repita el estiramiento con la pierna opuesta.
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Haga estiramientos estáticos después de los entrenamientos o calentamientos. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos sin rebotar. Para estirar los cuádriceps, por ejemplo, párese erguido y sostenga un objeto cercano para mantener el equilibrio. Flexiona una rodilla para levantar el pie hacia tu trasero. Agáchese, sujete el pie y tire del talón tan cerca de su trasero como pueda cómodamente. Mantenga el muslo de la pierna que está estirando perpendicular al piso. Repite el estiramiento con la pierna opuesta.
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Realiza estiramientos en pareja en los que un entrenador o entrenador te ayuda a estirar los músculos. Para hacer un estiramiento de isquiotibiales en pareja, comience recostándose en el suelo boca arriba con la pierna izquierda en el piso y la pierna derecha en el aire. Haga que su compañero se arrodille entre sus piernas o se ponga de pie y luego se incline hacia adelante. Coloque su pierna derecha sobre el hombro de su compañero, manteniendo su pierna bastante recta, pero no bloqueada. Haga que su compañero empuje su pierna hacia su pecho tanto como sea posible, hasta que sienta el estiramiento en sus isquiotibiales. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego empuje su pierna contra la resistencia de su compañero durante 10 segundos. Haz tres repeticiones con cada pierna.
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Apunte su núcleo, espalda, hombros y piernas con estiramientos de gusano de pulgada. Comenzando desde una posición de flexión, mantenga las piernas rectas y las palmas en el piso mientras mueve los pies hacia adelante hasta que estén justo detrás de las manos. En la posición más alta, sus piernas deben estar perpendiculares al piso y su espalda y brazos deben estar rectos. Camine con las manos hacia adelante a lo largo del piso hasta que vuelva a la posición de flexión. Haz una serie de 10 repeticiones.