Cómo tener un estómago plano de forma saludable

El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades no deseadas, como diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas, dice MayoClinic.com. Una cintura regordeta también afecta su apariencia. Para aplanar la barriga, no es necesario recurrir a medidas peligrosas o extremas, como la cirugía y las dietas de moda. Los cambios saludables en el estilo de vida pueden reducir la grasa corporal y mantener el peso a largo plazo, aunque no hay garantía de que salga de su vientre. Esto debe incluir una dieta adecuada, ejercicios cardiovasculares regulares y una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

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Planee perder no más de 1/2 libra a 2 libras por semana. Evite perder peso más rápido que esto: la pérdida a menudo es de corta duración y puede provocar deficiencias nutricionales y cálculos biliares, según la Red de información de control de peso. Una libra de grasa contiene 3,500 calorías, por lo que para perder peso al ritmo recomendado por los expertos, debe crear un déficit de 250 a 1,000 calorías todos los días. Haga esto aumentando la actividad física y ajustando su dieta.

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Ajuste su dieta y hábitos alimenticios para reducir su ingesta calórica. Practique el control de las porciones y limite los alimentos que contienen mucha azúcar, colesterol, sal y grasas trans y saturadas. Enfatice los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como las sopas y ensaladas a base de caldo. Estos se están llenando y no arruinarán su dieta. Evite saltarse comidas para perder peso, ya que esto podría ser contraproducente y provocar atracones más tarde.

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Coma de los cinco grupos de alimentos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita mientras pierde peso. Haga que las verduras y frutas sean la mayor parte de sus comidas, pero también incluya productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteínas de carnes magras, huevos, nueces, pescado, frijoles y aves. Evite eliminar grupos enteros de alimentos para perder peso; sin embargo, reducir un poco los carbohidratos, en particular los procesados, y reemplazarlos con proteínas magras y vegetales frescos puede ayudarlo a lograr sus objetivos más rápido.

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Programe ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días de la semana. Los Centros para el Control de Enfermedades sugieren hacer al menos media hora de cardio, cinco días a la semana. Si es más conveniente, divida esto en tres entrenamientos de 10 minutos durante el día. Si es nuevo en el ejercicio, comience con 10 o 15 minutos de ejercicios cardiovasculares tres días a la semana y aumente gradualmente. Las formas de cardio para elegir pueden incluir andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos, subir escaleras, saltar la cuerda, caminar enérgicamente o usar una máquina elíptica.

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Incorpora intervalos de alta intensidad en dos sesiones de cardio no consecutivas a medida que mejora tu condición física. El American Council on Exercise afirma que los intervalos de alta intensidad reducen eficazmente la grasa corporal, incluida la grasa abdominal. Mientras realiza ejercicios cardiovasculares moderados, acelere a un ritmo breve y vigoroso durante un minuto y luego vuelva a su ritmo moderado durante unos dos minutos. Por ejemplo, pase de una caminata rápida a un trote, o de un trote a un sprint. Repite varias veces hasta que no puedas hacer más intervalos.

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Integre el entrenamiento de fuerza en al menos dos días no consecutivos de la semana, según lo recomendado por los CDC. El entrenamiento de fuerza preserva y aumenta el tejido muscular magro. Esto reduce la grasa abdominal al hacer que su cuerpo queme calorías de manera más eficiente incluso cuando está descansando. También fortalece su cuerpo para que las actividades diarias sean más fáciles. Para obtener resultados óptimos, apunte a sus músculos grandes con ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones y trabajen múltiples músculos. Los ejemplos de ejercicios incluyen estocadas, flexiones, levantamientos muertos, sentadillas y dominadas.

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Realice ejercicios abdominales para fortalecer sus músculos abdominales. Evite hacer estos ejercicios únicamente para reducir la grasa abdominal, ya que no es posible la reducción de manchas. Hágalos parte de su rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Cuando la grasa de su abdomen se reduce, estos ejercicios pueden asegurar que su abdomen tenga cierta definición. Incluya ejercicios como toques de los pies acostados, planchas, abdominales, abdominales en bicicleta, abdominales inversos y V-ups.