Tomarse una semana libre del gimnasio puede parecer lo último que debe hacer cuando entrena para realizar levantamientos más grandes y un mejor físico. Sin embargo, una semana de descanso podría ser exactamente lo que necesita para crecer y fortalecerse. Este concepto se conoce como "descarga" e implica tomarse una semana de descanso o ir un poco más ligero en todos sus ejercicios para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse.
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Planifique su semana de descanso para beneficiar su horario. Es posible que tenga unas próximas vacaciones o un descanso del trabajo en el que no querrá o no podrá entrenar. Al programar su semana libre para hacer ejercicio al mismo tiempo, puede asegurarse de aprovechar al máximo su tiempo libre.
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Programe una semana de descanso después de una competencia, aconseja el entrenador y culturista Lee Hayward. Esto puede proporcionar un descanso muy necesario después de un período prolongado de duro entrenamiento o dieta. Este principio también podría aplicarse en otras situaciones. Por ejemplo, es posible que tenga que hacer dieta para una sesión de fotos y luego podría tomarse una semana libre.
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Evite el estrés. Uno de los grandes problemas que tienen los entrenadores al tomarse un tiempo libre es pensar que perderán sus ganancias y retrocederán. Sin embargo, no debes preocuparte, señala el entrenador personal Mark McManus. Una semana no es suficiente para que los músculos se atrofien y cualquier pérdida de fuerza es solo temporal. Volverá a sus niveles normales de fuerza dentro de uno a tres días después de comenzar de nuevo.
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Concéntrese en el trabajo de movilidad, estiramiento y rodadura de espuma durante su semana libre. Descuidar estos aspectos del entrenamiento puede conducir a un rendimiento deficiente, en general, sin embargo, muchos dicen que carecen de tiempo para estirarse, recibir masajes deportivos o realizar la auto-liberación miofascial con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse. Sin embargo, la semana de descarga es un momento perfecto para hacer esto, escribe el levantador de pesas y entrenador de fuerza Matt Rhodes en el sitio web de Elite Fitness Systems. Con un horario de entrenamiento reducido, no tiene excusa para no dedicar tiempo al trabajo de movilidad.
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Reduzca la intensidad de su entrenamiento. Puede sentir que no necesita un descanso completo y que simplemente ir más ligero durante una semana es una mejor opción. En su libro "5/3/1", el levantador de pesas y entrenador Jim Wendler recomienda realizar de tres a cinco series de cinco repeticiones al 50 por ciento de su máximo de una repetición en sus levantamientos principales y hacer menos trabajo de asistencia. (Por ejemplo, si su entrenamiento de pecho habitual implica cinco series de cinco press de banca con 200 libras y cuatro series de prensas inclinadas con mancuernas, dips y flyes, puede hacer tres series de cinco press de banca con 135 libras y dos series cada una de mancuernas presiona, sumerge y vuela, utilizando pesos ligeramente más ligeros de lo habitual.
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Agrega un poco de cardio ligero. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como trotar, caminar a paso ligero o nadar unos largos en la piscina local, pueden mantenerte activo y, al mismo tiempo, dar a tus músculos la oportunidad de recuperarse durante la semana libre.
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Concéntrese en la nutrición. Una semana de descarga no es una excusa para descuidar una dieta saludable. Tu cuerpo se está reparando durante la semana de descanso, así que dale el combustible para hacerlo correctamente. Siga su dieta habitual, aunque no esté siguiendo su horario habitual.