Los ejercicios de peso corporal pueden desafiarlo a un mayor nivel de condición física, y una rutina regular de ejercicios de los músculos abdominales puede hacer maravillas para tonificar su estómago. Si comienza en su nivel actual de tonificación y permanece persistente, las mejoras notables serán su recompensa. Calienta tus músculos abdominales antes de comenzar tu rutina. Saltar la cuerda, subir escaleras o trotar lentamente durante cinco minutos prepara los músculos abdominales para un ejercicio más intenso.
Abdominales cruzados
1
Acuéstese sobre la colchoneta con los brazos y las piernas extendidos, formando una "X" con su cuerpo.
2
Levante y gire la parte superior de su cuerpo para que su mano derecha cruce la línea central y se mueva hacia los dedos del pie izquierdo. Levante la pierna izquierda aproximadamente a 1 pie del piso para encontrar su mano derecha. Regrese a la posición original.
3
Repite el movimiento en tu lado izquierdo, cruzando tu mano izquierda hacia tus dedos del pie derecho.
4
Hacer ambos lados cuenta como una repetición. Haz de diez a 15 repeticiones.
Bicicletas Abdominales
1
Acuéstese sobre la colchoneta con las piernas juntas y los brazos detrás de la cabeza.
2
Levante y gire la parte superior del cuerpo para que el codo derecho cruce la línea central y se mueva hacia la rodilla izquierda. Simultáneamente, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
3
Gira la parte superior de tu cuerpo en la dirección opuesta, estirando la pierna izquierda hacia afuera. Simultáneamente, levante la rodilla derecha para que se encuentre con el codo izquierdo.
4
Mueva las piernas hacia adentro y hacia afuera, similar al movimiento de pedaleo de una bicicleta. Simultáneamente, gire la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Toque con los codos las rodillas opuestas con un movimiento fluido.
5
¿Ambos lados cuentan como una repetición? Haz de diez a 15 repeticiones.
Elevación abdominal de piernas y caderas
1
Acuéstese en la colchoneta con las piernas planas y tocándose. Coloque las manos planas sobre la colchoneta debajo de las caderas para apoyar la zona lumbar.
2
Levante ambas piernas juntas hasta que apunten hacia arriba, perpendiculares al piso.
3
Involucre los músculos abdominales y levante las caderas y piernas de la colchoneta hacia el techo. Mantén la posición alta durante dos segundos y luego vuelve a bajar las caderas hacia la colchoneta.
4
Baja las piernas hasta que estén a 6 pulgadas del tapete y haz una pausa de dos segundos. Para las personas que necesitan apoyo adicional, coloque las manos planas sobre la colchoneta, debajo de las caderas, para apoyar la zona lumbar. También puede permitir que sus piernas descansen sobre la colchoneta al final de la repetición.
5
El ciclo completo cuenta como una repetición. Haz de diez a 15 repeticiones.
Abdominales con las piernas hacia arriba
1
Acuéstese con la espalda plana sobre la colchoneta. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante las piernas del suelo con las rodillas dobladas.
2
Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas en un movimiento de contracción abdominal sin permitir que las piernas cambien de posición.
3
Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo cerca de la posición inicial, pero mantenga los músculos abdominales tensos para que no esté completamente acostado sobre la colchoneta.
4
Hacer un movimiento hacia arriba y hacia abajo cuenta como una repetición. Haz de diez a 15 repeticiones.
Juntándolo todo
1
Con cada ejercicio, mantenga sus movimientos lentos y fluidos en lugar de rápidos y espasmódicos.
2
Cada ejercicio cuenta como una serie. Realice los cuatro ejercicios como un circuito, descansando de 15 a 30 segundos entre cada ejercicio.
3
Comience con un circuito completo, aumentando a tres de acuerdo con sus niveles de condición física.
4
Intente hacer cuatro sesiones por semana.