El área justo debajo del trasero se llama tendón de la corva o muslo trasero. Los isquiotibiales se utilizan a diario al caminar, correr o andar en bicicleta. Los isquiotibiales fuertes mejoran el rendimiento deportivo y también ayudan a proteger la rodilla de lesiones. Además, los isquiotibiales tonificados pueden ser muy atractivos. Realice tres series de cada ejercicio al menos tres veces por semana para ver los resultados.
1
Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.
2
Haz la estocada con mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos relajados a los lados. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda. Doble las rodillas derecha e izquierda 90 grados. No permita que la rodilla izquierda sobrepase los dedos de los pies. Da un paso atrás con la pierna izquierda, empuja con el talón y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces en cada pierna.
3
Realiza el peso muerto. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos relajados a los lados. Aprieta tus abdominales y mantén la espalda recta. Inclínese hacia adelante con la espalda plana hasta que sienta tensión en los isquiotibiales. Levántate. Repite 12 veces.
4
Prueba el curl de piernas con bola. Acuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de estabilidad. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Doble las rodillas 90 grados, llevando la pelota hacia usted. Estire las piernas, empujando la pelota lejos de usted. Repite 10 veces.
5
Haz el colgado alterno limpio. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Empuja tus glúteos hacia afuera. Sostenga una pesa rusa en cada mano frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar rectos y tus palmas hacia ti. Doble su brazo izquierdo y lleve la pesa rusa a su hombro izquierdo, empujando a través de sus piernas. Baja la pesa rusa hacia abajo. Repita 12 veces en cada lado.
6
Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos.
7
Estire los tendones de la corva. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Inclínese hacia adelante y acerque las manos a los dedos de los pies. Mantenga durante 30 segundos.