Tonificar el trasero, los muslos, el estómago y los brazos es un gran objetivo y llevará tiempo. Tampoco se trata solo de hacer mucho ejercicio. Se necesita una combinación de entrenamiento regular, una dieta sensata y mucho sueño. Tenga en cuenta que, si bien este es un objetivo totalmente alcanzable, la pérdida de grasa ocurre alrededor de 1 a 2 libras por semana y ver los resultados que desea puede llevar meses o incluso más.
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Concéntrese en su dieta. Crear una apariencia tonificada a menudo depende de la reducción de la cantidad total de grasa corporal, y la mejor manera de hacerlo es observar lo que come. Concéntrese en comer proteínas en cada comida (carnes magras, aves, pescado, huevos o proteína en polvo), así como grasas saludables, muchas verduras fibrosas y pequeñas cantidades de cereales integrales y lácteos. Coma hasta que esté satisfecho, no lleno, y evite los bocadillos. Beba mucha agua y asegúrese de dormir alrededor de ocho horas por noche para asegurarse de tener suficiente energía.
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Entrena tus glúteos y piernas juntos dos veces por semana. Concéntrese en la parte inferior de su cuerpo para apuntar y tonificar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores y aductores de la cadera. Los mejores ejercicios para esto incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, sentadillas con una sola pierna, impulso de cadera, prensas de piernas y extensiones de piernas. Divida estos ejercicios en dos entrenamientos, con el objetivo de hacer tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para empezar, puede trabajar con su peso corporal, pero a medida que progresa, agregar pesas a cada ejercicio aumentará significativamente la eficacia de sus entrenamientos.
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Entrene su estómago y brazos juntos dos veces por semana. Concéntrese en la parte superior de su cuerpo para tonificar sus bíceps, tríceps, deltoides, recto abdominal y oblicuos. Los mejores ejercicios para trabajar incluyen press de banca, filas inclinadas, vuelos con mancuernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones, hiperextensiones, abdominales, abdominales laterales y planchas. Divida estos ejercicios en sus dos entrenamientos, con el objetivo de hacer tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios ponderados y de tres a cinco series de 20 ejercicios de peso corporal.
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Agrega algo de cardio. El cardio es un aspecto clave para reducir la grasa corporal, gracias a la gran cantidad de calorías que suele quemar un entrenamiento cardiovascular, y no debe pasarse por alto en favor del entrenamiento de fuerza que aumenta el tono. El entrenamiento por intervalos es particularmente efectivo cuando se busca quemar calorías para perder grasa corporal y aumentar el tono. De hecho, el "International Journal of Obesity" encontró que el entrenamiento a intervalos es significativamente más efectivo que el cardio moderado en estado estable, como correr o nadar. Para hacer un entrenamiento a intervalos, trabajas muy duro durante un corto período de tiempo y luego tomas un descanso rápido. Por ejemplo, el sprint Tabata es una forma popular de entrenamiento por intervalos en el que corres durante 20 segundos, caminas durante 10 segundos y repites esto ocho veces.
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Planifique sus entrenamientos con anticipación para que esté menos inclinado a omitirlos. Además, prepare sus comidas con anticipación para que elegir alimentos saludables sea fácil y automático.