Cómo tonificar las piernas y los glúteos sin el gimnasio

Hacer ejercicio en el gimnasio puede ser intimidante e inconveniente, pero no dejes que esa sea tu única excusa para no hacer ejercicio. Sin el gasto de equipos sofisticados y ayudas para el ejercicio, las sesiones de entrenamiento de fuerza se pueden realizar en la privacidad de su propia casa. Para apuntar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, simplemente use su propio peso corporal y realice una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

1

Tonifica tus muslos, glúteos y pantorrillas con sentadillas. Empiece por pararse erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia adelante y manténgalos paralelos al suelo, a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas, mueva el trasero hacia atrás, baje el cuerpo en cuclillas y deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantén las rodillas sobre los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla. Presione a través de sus pies y regrese a la posición inicial. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.

2

Concéntrate en tus cuádriceps con estocadas. Comience de pie con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, dobla la rodilla y la cadera izquierda y baja el cuerpo hacia el suelo. Deténgase cuando su rodilla derecha esté a una pulgada del suelo. Empuja hacia arriba, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha para completar una repetición. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.

3

Siéntese contra una pared resistente para realizar sentadas en la pared, que se enfocan en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Empiece por pararse a 2 pies de una pared de espaldas a la pared. Recuéstese contra una pared, doble las caderas y las rodillas y deslícese hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso y las rodillas dobladas 90 grados. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, vuelva a subir a la posición inicial y repita. Realice dos series de cinco repeticiones, descansando 15 segundos entre repeticiones.

4

Da forma a tus músculos gastrocnemios con elevaciones de pantorrillas. Para realizar este ejercicio, párese y sosténgase de un objeto resistente como apoyo, como una mesa, una silla o una pared. Con los pies separados a la altura de las caderas, levante los talones del piso y levántese sobre las puntas de los pies. Haga una pausa para contar uno, regrese los talones al piso y repita. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.