Durante el embarazo, sus músculos abdominales se expanden para crear espacio para su bebé en crecimiento. Una vez que haya dado a luz, sus abdominales se estiran, se debilitan y se agitan. Puede comenzar ejercicios suaves de ahuecamiento abdominal inmediatamente después del embarazo y luego progresar gradualmente a ejercicios más exigentes, como abdominales, planchas y bicicletas. Los ejercicios de Pilates también son una forma eficaz de recuperar la fuerza central y reafirmar y encoger el estómago. Antes de reanudar su rutina abdominal normal antes del embarazo, consulte a su médico.
Una aspiradora de vientre
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Realice un ejercicio suave con pala en las primeras semanas después del embarazo, que fortalecerá su transverso abdominal, o el músculo abdominal profundo que encorsa su cintura. Comience acostado en decúbito supino con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo.
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Lleva tu ombligo hacia tu columna, ahuecando tus abdominales. Imagina la forma de una cuchara para helado. Mantén la contracción durante 10 segundos, respirando de forma relajada y natural.
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Libere la contracción lentamente. Realice tres repeticiones, aumentando el número a cinco a medida que se fortalece.
Pilates 100
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Progrese con los ejercicios abdominales seis semanas después del parto y comience a recuperar la fuerza de la musculatura central. Comience el Cien, un ejercicio de Pilates, acostado en decúbito supino con los brazos colocados a los lados.
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Levanta las piernas para que las piernas y el cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala mientras cuenta hasta cinco. Continúe bombeando y exhale en cinco tiempos, completando una serie.
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Realice 10 repeticiones de ciclos de respiración de 10 conteos para igualar los 100 de Pilates. Mantenga las piernas en un ángulo inferior al piso a medida que aumenta la fuerza abdominal. Doble las piernas en un ligero ángulo si el ejercicio le causa tensión en la espalda baja.
Curl y Hold
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de sus orejas.
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Doble la cabeza y el pecho hacia arriba, levantando los omóplatos del suelo. Mantenga la zona lumbar y los glúteos pegados al suelo. Mantenga esta posición durante tres segundos.
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Vuelve a la posición inicial y repite. Realice 10 repeticiones, agregando una repetición y unos segundos a la parte superior de la contracción semanalmente.
Ciclo con una pelota
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Agregue una pelota de ejercicios a su rutina abdominal para aumentar la intensidad de los ejercicios 12 semanas después del embarazo. Comience un ejercicio de bicicleta con una pelota recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostenga la pelota por encima de su cabeza con los brazos extendidos.
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Doble y dibuje su rodilla derecha, tocando la pelota, y simultáneamente extienda y levante su pierna izquierda unos centímetros del piso. Invierta los movimientos de la pierna, doblando la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha. Imagine un movimiento de bicicleta con las piernas.
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Realiza de 10 a 12 repeticiones en las que un ciclo consiste en que tu pierna derecha e izquierda toquen la pelota.