Los cuatro músculos de la parte delantera del muslo, conocidos como cuádriceps, sostienen la rodilla y le dan fuerza para saltar, correr, caminar y ponerse en cuclillas. Los atletas trabajan estos músculos para desarrollar la fuerza de las piernas y prevenir lesiones al eliminar la presión de la articulación de la rodilla. Los culturistas y competidores de fitness se enfocan en los cuádriceps para desarrollar muslos definidos y cortados. Trabaje estos músculos con ejercicios clásicos para la parte inferior del cuerpo.
1
Haz sentadillas con barra. Coloque una barra en la parte posterior de los hombros o vuelva a colocarla en una barra pesada colocada a la altura de los hombros en una rejilla. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas o un poco más anchos, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga el eje de la barra con las manos mientras activa los músculos abdominales. Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Baje hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Haga una pausa para contar uno o dos y luego estire las rodillas y las caderas para completar una repetición.
2
Realiza estocadas traseras con mancuernas. Sostenga una mancuerna en cada mano y permita que sus brazos cuelguen a los lados. Retroceda dos pies con la pierna derecha y doble la rodilla izquierda hasta que el muslo esté paralelo al piso; un paso más largo hacia atrás enfatiza sus glúteos en lugar de sus cuádriceps. Mantenga los hombros equilibrados sobre las caderas y doble la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y luego repite con la pierna izquierda, retrocediendo para completar una repetición.
3
Ejecute step-ups en un banco de pesas. Coloque una barra en la parte posterior de los hombros o sostenga una mancuerna en cada mano y permita que los brazos cuelguen a lo largo de su cuerpo. Párese unas seis pulgadas frente al borde largo del banco. Levanta la pierna derecha y coloca la planta de tu pie directamente sobre la superficie; no deje que el talón cuelgue del borde. Usa la fuerza de tu pierna derecha para subir hasta la superficie del banco y lleva el pie izquierdo al lado del derecho. Baje con el pie izquierdo, controlando el descenso utilizando los músculos de la parte delantera del muslo derecho. Baje la pierna derecha hacia atrás de modo que esté de pie con los pies juntos en el suelo. Mantenga los abdominales contraídos y el torso erguido durante todo el ejercicio. Haz todas las repeticiones deseadas con la pierna derecha y luego repite con la pierna izquierda al frente.
4
Realice al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana en días no consecutivos. Elija un peso que haga que las últimas dos repeticiones de cada serie se sientan desafiantes de completar con buena forma. Una vez que haya estado apuntando a los cuádriceps durante algunas semanas, agregue un segundo y tercer conjunto para obtener resultados ligeramente mejores. Cuando sienta que puede hacer 12 repeticiones fácilmente con un peso seleccionado, agregue de un 5 a un 10 por ciento más de peso para continuar desafiando los músculos cuádriceps.