Cintura delgada y sección media tonificada son solo dos de los resultados del entrenamiento con un reformador de Pilates. Si tiene cuádriceps apretados, flexores de cadera, aductores y abductores de cadera débiles, puede aumentar la flexibilidad y fuerza de la parte inferior del cuerpo en el reformer. Realice la siguiente serie de ejercicios para ayudar a abrir y fortalecer las caderas al menos dos o tres días a la semana.
Puente de cadera, uso de bucles y más
1
Establezca la resistencia con dos resortes fuertes y uno medio o ligero. Acuéstese en el carruaje boca arriba, los talones de los pies en la barra para los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas. Mantenga el carruaje debajo de usted mientras levanta las caderas del carruaje hacia un puente. Sostenga el puente mientras empuja hacia atrás, sintiendo una contracción en los isquiotibiales. Completa de 10 a 15 repeticiones. Repita el mismo ejercicio con los pies separados al ancho de las caderas.
2
Cambie la resistencia a dos medianos o uno mediano y un resorte ligero. Vuelva a la posición supina y coloque los bucles largos en ambos pies, manteniendo las rodillas dobladas. Estire lentamente las piernas y luego levante los pies hacia el techo, manteniendo la parte inferior de la espalda en el carruaje. Manteniendo el carro quieto, abra lentamente las piernas hacia los lados, estirando los músculos aductores. Vuelva a juntar las piernas, luego baje las piernas hacia la barra de pies. Esta vez permita que el carro se mueva mientras abre y cierra las piernas. Repita de 10 a 12 veces.
3
Agregue un resorte fuerte o mediano para resistir las estocadas laterales. Frente al reformador desde el lado, coloque el pie izquierdo en el piso, luego coloque el pie derecho en el carro junto al bloque de hombro. Las piernas estarán en una postura amplia. Mantenga la pierna izquierda recta mientras dobla la rodilla derecha y mueve el carro hacia la derecha. Mantén la estocada y luego regresa a la posición inicial. Complete de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar al otro lado. Termine arrodillándose con una pierna, empujando el carro hacia atrás para estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps a cada lado durante 30 segundos a un minuto.