Las escaleras son una gran herramienta para usar en un entrenamiento estilo circuito. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en circuito consiste en completar varias repeticiones de un ejercicio de baja resistencia, mejorando tanto la definición muscular como la aptitud cardiovascular. El entrenamiento alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Puedes hacer este circuito de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. El nivel de intensidad debe ser del 40 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo y cada ronda debe durar 30, 45 o 60 segundos.
El calentamiento
1
Suba y baje las escaleras de tres a cinco veces. Empiece por caminar a su ritmo normal y aumente gradualmente la velocidad. Debería comenzar a sudar y respirar más pesado en la última vuelta.
2
Busque una pared adyacente y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la pared en línea con su pecho. Aléjese un paso de la pared para permitir que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted. Completa 20 flexiones de pie contra la pared.
3
Extiende tus brazos a ambos lados de ti. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros. Haz varios círculos pequeños hacia adelante y hacia atrás. Luego, haz varios círculos más grandes hacia adelante y hacia atrás.
El entrenamiento
1
Comience al pie de las escaleras con el pie derecho elevado y los dedos de los pies tocando el primer escalón. Empujando con el pie izquierdo, coloque el pie derecho en el suelo y los dedos del pie izquierdo al paso. Haz lo mismo de nuevo, esta vez empujando tu pie derecho. Continúe con este patrón a lo largo de su ronda cronometrada.
2
De espaldas a las escaleras, aléjese un paso y coloque su pie derecho en la escalera inferior. Póngase en cuclillas con la pierna izquierda, doblando la rodilla hasta que quede paralela al suelo. Empuje su talón y regrese a la posición de pie. Mantenga la rodilla alineada con el tobillo y la mayor parte del peso sobre el talón izquierdo durante toda la sentadilla y los movimientos de doble escalón. Puede modificar las sentadillas divididas yendo a la mitad de camino a paralelo al suelo. Completa una ronda completa en tu pierna izquierda. Descanse y repita en su pierna derecha.
3
Sube los escalones de dos en dos empujando el talón delantero. Aprieta los glúteos en la parte superior de cada paso. Una vez en la cima, vuelve a correr por las escaleras para comenzar de nuevo.
4
Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en el escalón inferior. Extienda las piernas hacia atrás asumiendo la posición de flexión, descansando sobre los dedos de los pies. Doble los codos a 90 grados; luego extiéndalo hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga su sección media alineada con el resto de su cuerpo fortaleciendo sus abdominales durante todo el movimiento. Puede modificar este ejercicio descansando sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Repita tantas como sea posible.
5
Trota las escaleras continuamente durante una ronda completa. Corre los escalones hacia arriba y hacia abajo, manteniendo un ritmo constante en todo momento.
6
De espaldas a la escalera, siéntese en el escalón inferior y coloque las palmas de las manos en el borde de la escalera con los dedos apuntando hacia afuera. Deslícese fuera del escalón mientras mantiene las manos en el escalón y los codos cerca de su cuerpo. Baje su cuerpo doblando los codos unos 90 grados. Empuje su cuerpo hacia arriba a la posición inicial y repita durante una ronda.
7
Completa otra ronda de trotar las escaleras continuamente. Recuerde mantener un ritmo constante durante todo el proceso.
8
Realice una plancha colocándose primero en posición de flexión. Baje los antebrazos al suelo, asegurándose de que los codos estén directamente debajo de los hombros. Mantenga su sección media alineada con el resto de su cuerpo fortaleciendo sus abdominales. Mantén esta posición durante toda la ronda. Puede modificar la tabla descansando sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
El enfriamiento
1
Camine por el perímetro de las escaleras, reduciendo gradualmente la velocidad de su caminata en el transcurso de tres a cinco minutos. Estire la parte superior de su cuerpo mientras camina sosteniendo su brazo derecho sobre su pecho con su brazo izquierdo y luego alternando los brazos.
2
Estire las piernas llevando una rodilla a la vez hasta el pecho. Sostenga cada uno durante varios segundos antes de cambiar de pierna. Coloque su talón derecho en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la pierna recta. Bisagra en las caderas para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Repite con tu pierna izquierda.
3
Junta tus manos detrás de tu espalda y abre tu pecho hacia el cielo. Cierre los ojos y respire lenta y profundamente. Junte las manos extendidas frente a usted y doble la espalda alejándola de las manos como un gato, permitiendo que los omóplatos se alejen de la columna vertebral.