Cómo usar un banco de pesas con rodillos para piernas

Muchos bancos de pesas vienen con un accesorio de palanca que le permite ejercitar las piernas. Este accesorio generalmente gira hacia arriba y hacia abajo y tiene rodillos de espuma que amortiguan sus piernas cuando descansan sobre los rodillos. Este accesorio le permite trabajar tanto los cuádriceps como los isquiotibiales haciendo extensiones de piernas y flexiones de piernas acostadas. Puede agregar peso a esta parte del banco para aumentar el trabajo que tiene que hacer, de modo que pueda tonificar y fortalecer los músculos de las piernas de manera más efectiva.

Piernas más fuertes con un banco de pesas

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Calienta haciendo 10 minutos de cardio ligero, como trotar o saltar la cuerda, para aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo y prepararlo para el entrenamiento de fuerza.

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Haz extensiones de piernas desde una posición sentada erguida. Colóquese en el banco de pesas de modo que sus rodillas estén al borde y sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Coloque sus espinillas inferiores detrás de los rodillos inferiores en el accesorio de palanca. No apoye los rodillos sobre las articulaciones del tobillo. Extienda las piernas para levantar el peso contrayendo los cuádriceps mientras exhala. Sostenga por un momento y luego inhale mientras baja lentamente las piernas doblando las rodillas hasta que regrese a la posición inicial. Elija un peso que le permita completar de ocho a 12 repeticiones.

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Haga flexiones de los isquiotibiales acostados recostándose boca abajo en el banco de pesas. Colóquese de modo que sus rodillas estén justo debajo del borde del banco y la parte posterior de la parte inferior de las piernas esté debajo de las almohadillas de la palanca superior. Doble las rodillas para levantar la palanca hacia la parte posterior de los muslos. Baja las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Elija un peso que le permita realizar de ocho a 12 repeticiones con buena forma.

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Estire las piernas después de su entrenamiento para evitar la tensión muscular. Estire los cuádriceps recostándose sobre el lado derecho y tirando del talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y luego gire y repita con la otra pierna. Estire los isquiotibiales sentándose con las piernas estiradas frente a usted; alcance los dedos de los pies mientras flexiona los talones. Vaya lo más lejos que pueda si no puede tocarse los dedos de los pies. Mantenga durante 10 a 15 segundos.