Cómo usar una barra de peso bajo en la tercera edad

La importancia del entrenamiento de fuerza no disminuye con la edad. Puede ayudar a fortalecer los huesos y aliviar algunos síntomas de enfermedades como la artritis y la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a dormir y ayudar a que su corazón se mantenga saludable, y puede ayudarlo a mantener su peso y aumentar el control de la glucosa en sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero no se apresure esperando convertirse en el próximo levantador de pesas olímpico. Las barras de peso ligero te ayudan a desarrollar fuerza, pero no están diseñadas para aumentar el volumen.

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Visite a su médico antes de comenzar su rutina de levantamiento de pesas. Sométete a un examen físico completo para asegurarte de que levantar pesas sea seguro para ti y pregunta si hay algún grupo muscular importante que debas evitar trabajar mientras levantas pesas.

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Empiece sin pesas. Aprenda la sensación de la barra, que tiene un poco de peso propio, antes de agregarle placas de peso. Realice ejercicios como flexiones de bíceps, en los que sostiene la barra con ambas manos frente a las caderas y dobla los codos para llevar la barra hacia los hombros, así como movimientos multimúsculos como las sentadillas. Para ponerse en cuclillas, coloque la barra en la parte posterior de los hombros, sosteniéndola con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y baje los glúteos como si estuviera sentado en una silla, manteniendo las rodillas por encima de los dedos de los pies. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

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Descansa entre series y diferentes ejercicios. Los atletas jóvenes pueden tomar descansos cortos de un minuto, pero las personas mayores deben tomar descansos más largos para evitar problemas como dificultad para respirar y mareos. Tómese al menos dos o tres minutos entre ejercicios y series, o más si es necesario hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

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Agrega pesos gradualmente. Comience con los platos más pequeños disponibles, que a menudo pesan 2 o 5 libras. Cuando se sienta cómodo con los movimientos y pesos de la barra por sí misma, realice los mismos movimientos con pesos ligeros iguales en cada lado de la barra. Comience con 10 repeticiones, luego aumente hasta 15. Deténgase inmediatamente si siente dolores musculares agudos o tiene problemas para respirar. Cuando pueda realizar fácilmente 15 repeticiones, aumente los pesos nuevamente en el tamaño más pequeño disponible, como agregar 2 libras. en cada lado.

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Varíe su rutina para evitar estresar demasiado un grupo de músculos. El entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante 20 a 30 minutos suele ser suficiente, según los CDC, por lo que alternar grupos de músculos cada día. Por ejemplo, un día, trabaje los músculos de las piernas y, durante el próximo entrenamiento, concéntrese en los brazos y la parte superior del cuerpo.