Cuando comprenda la ciencia del estiramiento muscular, podrá comprender por qué sus músculos se resisten al estiramiento y cómo superar esa tendencia natural. Los músculos esqueléticos se unen al hueso con tendones. Cuando estira un músculo, los órganos sensoriales del tendón, llamados receptores de estiramiento, envían una señal a la médula espinal, lo que hace que el músculo se contraiga. Sin embargo, si mantiene el estiramiento, la acción refleja se libera después de 10 a 30 segundos, según el sitio web de McGraw Hill Higher Education. Esta respuesta refleja es la razón por la que es importante mantener los estiramientos hasta que sienta que el músculo se relaja.
Por qué los movimientos lentos producen un mayor estiramiento
Su sistema de retroalimentación sensorial muscular está compuesto por órganos tendinosos de Golgi, que registran la presión, y un aparato del huso muscular, que mide la longitud. Los aparatos de husillo se alinean en un patrón paralelo, lo que permite una sensibilidad de longitud. Estirar los ejes envía señales a las terminaciones sensoriales primarias y secundarias, según McGraw Hill Higher Education. Los órganos sensoriales responden en secuencia durante un estiramiento lento, con los órganos primarios respondiendo primero y los órganos secundarios respondiendo más tarde en el estiramiento. Sin embargo, los movimientos bruscos hacen que las terminaciones primarias y secundarias respondan al mismo tiempo, lo que resulta en una fuerte contracción o incluso un espasmo.
Estiramientos musculares asistidos
La facilitación neuromuscular propioceptiva, PNF, proporciona mayores ganancias en el estiramiento muscular mediante el uso de aislamiento muscular y un asistente. Para lograr un estiramiento PNF, contrae deliberadamente el músculo que desea estirar y espera la respuesta de relajación. Una vez que el músculo se relaja, un asistente puede aplicar resistencia pasiva y estirar el músculo. Por ejemplo, acostado en un banco, levanta una pierna hacia arriba, con los dedos de los pies apuntando al techo, y contrae los músculos cuádriceps. Un asistente capacitado coloca una mano entre la rodilla y los cuádriceps mientras presiona contra la mano para aumentar el estiramiento proporcionado al levantar la pierna. Mediante la aplicación de una fuerza mayor que la creada por la contracción, su músculo se alarga.
Múltiples conjuntos de estiramientos
El alargamiento muscular proporciona un mayor rango de movimiento, ROM, que es importante para los atletas y las personas que tienen un ROM disminuido debido a una lesión, un estilo de vida sedentario o el envejecimiento. La mayor resistencia muscular se produce durante el primer estiramiento muscular. La mayor parte de la resistencia se produce dentro de los primeros 15 segundos de un estiramiento, con poco o ningún cambio después de 30 segundos. Aunque el período de tensión es aproximadamente de la misma duración durante el segundo y los siguientes estiramientos del mismo músculo, la resistencia es menor desde el principio, disminuyendo con cada estiramiento sucesivo.
Cómo el estiramiento realinea el tejido cicatrizado
Durante la contracción, los miofilamentos musculares gruesos y delgados aumentan en sus áreas de superposición. Durante un estiramiento, la superposición disminuye a medida que las fibras musculares se alargan. Cuando estira un músculo a su longitud máxima en reposo, el estiramiento adicional impacta el tejido conectivo cercano. Durante esta acción, las fibras de colágeno del tejido conectivo se alinean a lo largo de la misma línea de fuerza que la tensión, según "What Happens When You Stretch" en el sitio web del Instituto de Tecnología de Massachusetts. Este tipo de estiramiento puede rehabilitar el tejido cicatrizado.