Si nunca antes ha entrenado con pesas rusas, debe pensar un poco en elegir el peso correcto. En general, los hombres deben usar pesos más pesados que las mujeres. Elija pesos más pesados para ejercicios de balanceo o balísticos y entrenamiento de fuerza. Use pesos más livianos para ejercicios más lentos, a veces denominados "grinds" y entrenamientos cardiovasculares. Una regla práctica útil: vaya liviano. Siempre es preferible levantar un peso más liviano con la forma correcta que cargar con un peso que haga que su forma se rompa.
Tu primera pesa rusa
Muchos proveedores de pesas rusas recomiendan los siguientes pesos para su primera pesa rusa: 18 libras para mujeres y 35 libras para hombres. Si eres atlético o ya estás entrenando, sube unos kilos más. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, reste algunas libras. El American Council on Exercise prefiere usar pesos más livianos para su entrenamiento con pesas rusas de cuerpo entero de 2010, que incluye componentes balísticos, de fuerza, rutina y cardio. Recomienda de 8 a 15 libras para las mujeres y de 15 a 25 libras para los hombres. Intente comenzar con 1 serie de 6 a 8 repeticiones por ejercicio con un descanso de 30 segundos entre ejercicios, deteniéndose en menos repeticiones si comienza a perder la forma. Haga este ejercicio dos veces por semana.
Kettlebells para balística y fuerza
A medida que adquieras más experiencia en el entrenamiento con pesas rusas, progresa a pesos más pesados para ejercicios balísticos como columpios, limpiezas y arrebatos. También use pesos más pesados para ejercicios de fuerza, como sentadillas, peso muerto y estocadas. Los hombres activos pueden manejar de 35 a 44 libras, aunque los hombres atléticos pueden preferir 62 libras. Las mujeres activas pueden usar de 18 a 26 libras, y las mujeres atléticas pueden usar 35 libras. Experimente un poco para encontrar un peso que le permita ejecutar el ejercicio correctamente. Este es un buen momento para aumentar tus entrenamientos a 3 veces por semana, con 2 series por ejercicio y de 10 a 12 repeticiones por serie.
Kettlebells para rutina y resistencia
Los atuendos turcos, los molinos de viento, las prensas de hombros o las filas de un solo brazo requieren un peso más liviano, generalmente porque estás trabajando más lentamente o apuntando a tus brazos. Un buen peso para los hombres activos es de 18 a 26 libras, y para los hombres atléticos, de 26 a 44 libras. Las mujeres activas deben usar de 13 a 18 libras, y las mujeres atléticas deben usar de 18 a 26 libras. También debe usar pesas más ligeras para el entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento de 2010 del American Council on Exercise.
Utilice una buena forma y el peso adecuado
Los ejercicios con pesas rusas para todo el cuerpo, como el medio atuendo turco, tienen muchas partes móviles que pueden torcerse si estás usando un peso demasiado pesado. Haga que un profesional del fitness observe su entrenamiento. Un ojo entrenado notará un posicionamiento inadecuado o desequilibrios musculares y puede ayudar a corregir su forma o recomendar una pesa rusa diferente. Incluso cuando se utilizan pesos más ligeros, los entrenamientos con pesas rusas pueden ser muy agotadores; hasta un 99 por ciento de frecuencia cardíaca máxima para un entrenamiento de 20 minutos.